”kom-igång-träning”

Efter önskemål om ett inlägg som handlar om ”kom-igång-träning” så tänkte jag skriva ett lite enkelt sådant.

Först och främst måste man fråga sig själv: vill jag träna? Tränar jag för att jag själv vill det? Varför tränar jag just så? Varför tränar jag inte? Och så vidare. Det gäller att ha en klar bild i huvudet varför man tränar, att man vill träna och vilka mål man har. Annars blir träningen snabbt tråkig och man tappar intresset fort.

För vissa personer kan träningen handla om att må bra, gå ner i vikt, orka mer i det vardagliga livet. Medan det för vissa personer handlar om små, små marginaler för att bli ytterligare lite bättre och en strävan mot att bli bäst, träningen är och blir ett jobb för många elitaktiva idrottare. För min del så handlar träningen om både att må bra, men också om att försöka bli några klasser bättre hela tiden. Jag vill se hur bra jag kan bli med rätt träning.

Tyvärr så är träning inte alltid kul, det funkar inte så. Även om man bara tränar 1-2 lätta pass i veckan, så kan den inte alltid vara rolig. Det är då det är viktigt att ha målet och målbilden klar för sig, annars blir det som jag ovan nämnde: snabbt tråkigt och man tappar intresset fort.

Hur får man då intresset, viljan och orken att träna?

Tyvärr så är det inte så enkelt. En annan person kan inte bara säga till dig: ”idag kör vi X i X kilometer och du ska ha X minuter och sekunder på dig.” Utan det måste komma inifrån dig själv, du måste vilja träna, du måste ta fram orken, du måste få intresset själv. Man hittar ursäkter till att inte träna: trötthet efter andra aktiviteter, jobb, skola, etcetera. Man känner efter lite för mycket, ont, känner sig hängig, förkyld, och så vidare. Dessa saker kan endast du själv råda bot på, du måste bestämma dig att NU JÄKLAR ska jag verkligen köra. Annars blir det tyvärr nästan aldrig några resultat, åtminstone inga långvariga.

Vad kan jag köra?

För personer som jobbar mycket eller har dåligt med tid, så tycker jag att man på de tillfällen man kan träna så ska man köra högintensiv träning. Antingen via ren konditionsträning såsom korta/långa intervaller, fartlek, naturliga intervaller, snabbdistans eller liknande. Eller via hårdare styrkepass, såsom uthållighetsstyrka, cirkelstyrka, ren gymstyrka (skivstång), och så vidare. Alltså pass som är jobbiga men inte så farligt långa. Jag tycker att dessa pass lämpar sig bättre än att bara sticka ut och nöta timme efter timme, mil efter mil. Dessa pass blir lite mer ”roliga” också då det hela tiden ”händer någonting” i passet, det blir inte så monotont och risken att sluta träna (tror jag) blir mindre. Man behöver inte alls så mycket tid på sig för att få till ett bra träningspass, det gäller att ta sig tiden och återigen: det är bara DU själv som kan bestämma dig.

Exempel på träningspass:

Jag listar här några pass som tar mellan 30-60 minuter att köra:

Pass1 Cykel-, skid-/rullskids-, sim- (i viss mån), roddmaskins-, stavgångs-, intervaller:

10 min uppvärmning

1+2+3+4+3+2+1 (varje siffra står för antal minuter i intervalltid) – vilan mellan intervallerna kan vara lika lång som längden på föregående intervall. Dessa intervaller kan med fördel köras i kuperad terräng, men det funkar också lika bra att köra ”på platten”.

5-10 min nedvärmning.

Total passlängd 35-45 minuter.

Pass2 Cykel-, skid-/rullskids-, sim- (i viss mån), roddmaskins-, stavgångs-, intervaller:

10 min uppvärmning

3×10-20 15”-15”. Kör femton sekunder i ett hårt kontrollerat tempo, vila i femton sekunder, upprepa tio till tjugo gånger, vila fem minuter och kör sedan två likadana serier igen.

5-10 min nedvärmning.

Total passlängd 45-60 minuter.

Pass3 Cykel, skidor/rullskidor, simning (i viss mån), roddmaskin, stavgång:

5 min lugnare tempo

Snabbdistans. Kör i ett kontrollerat tempo som du orkar hålla tiden ut, utan att få mjölksyra. Exempelvis 15-40 min.

Total passlängd 20-45 minuter.

Pass4 Cirkelträning – uthållighetsstyrka:

Uppvärmning 5-10 min. Jogg, cykel, stavgång, eller liknande.

10-30 situps

Jogga 50 meter – eller börja direkt på nästa övning – eller vila 30 sekunder.

10-30 armhävningar. På knäna vid behov.

Jogga 50 meter – eller börja direkt på nästa övning – eller vila 30 sekunder.

10-30 rygglyft

Jogga 50 meter – eller börja direkt på nästa övning – eller vila 30 sekunder.

6-10 upphopp. Ner med händerna i marken, hoppa upp.

Jogga 50 meter – eller börja direkt på nästa övning – eller vila 30 sekunder.

10-30 tåhävningar/ben

Jogga 50 meter – eller börja direkt på nästa övning – eller vila 30 sekunder.

10-20 fällkniven. Ligg på rygg med sträckta armar och ben, lyft armar och ben mot varandra.

Jogga 50 meter – eller börja direkt på nästa övning – eller vila 30 sekunder.

30 sekunder – 1 minut plankar. Stå på armbågar + tår med sträckt bål i statiskt läge.

Jogga 50 meter.

Vila 3 minuter och kör programmet ett till tre varv igen.

Total passlängd cirka 35-60 min.

Som ni ser så behöver inte träningen vara krånglig, det finns massvis av olika sorters bra träningsalternativ. Det viktiga är att man själv vill träna och att man tränar. Det lite mindre viktiga är (tror jag) vad man tränar. Men med dessa ovan nämnda ord, så har ni fått ett litet hum om hur jag tror att man ska träna.

Är det något ni undrar över: tveka inte, utan fråga, vad som helst. Så hjälper jag er så gott jag kan.