Gym med löpning dit och hem

Välkomna åter kära läsare.

Denna vecka är det i när det kommer till träning en så kallad ”normalvecka”, jag varvar ju dom med stakveckor. Fokuset tidigare på dessa veckor var ju de två styrkepassen, nu är det endast ett styrkepass och två intervallpass, dessa tre utgör nyckelpassen och sedan fyller jag på med distanspass mestadels. 
Dagens pass blev en löpning till och från gymet på totalt 5,8 kilometer och 25 minuter, en bit under 4,30 min/km alltså. Det är den farten jag tänker att jag ska försöka hålla när jag springer till och från gymet nu framöver. För att det helt enkelt ska kallas löpning och för att jag inte ska tappa all löpform.  Sprang i mina Hoka napali, det var ganska halt på sina ställen, så det var lite läskigt. 
På gymet så körde jag följande:
Uppvärmingsövningar: komplexfemman två varv med sex reps per övning, 20 kilo första varvet och 30 kilo andra varvet. 
A) HCP (hang power clean, frivändning från knäna, nedersta bilden) Uppvärmning  10 x 30 kilo – 6 x 40 kilo . 4 x 50 kilo. Sedan 5×3 stycken @ 62,5 kilo, start varannan minut

B) Uppvärmning front squats (översta två bilder) 10 x 30 kilo – 6 x 40 kilo – 4 x 50 kilo. Sedan 3 varv med följande: Front squats 5 x 55 kilo (3 sekunder ned, 3 sekunder nere i botten) + 5 upphopp på en bänk + 6 chins L-sit (3 sekunder paus med hakan över stång). Start var tredje minut.

C) Tre varv av följande: 10 TRX-rodd, 10 ball slam (stakkast med medicinboll, 12 kilo), 10 bicepscurl-axelpress med 10 kilos-hantlar (tänk omvänd stakrörelse). Start var tredje minut. 

D) 5 x 3 minuter av detta rullande: 6 armhävningar – 8 kettlebellsswingar (24 kilo) – 12 stycken beendrag på yogaboll (armar i högsta läget vid armhävning, ben på bollen in och ut, magövning). Jag hann cirka tre varv per treminutare. En minuts vila emellan.

Detta program kanske inte verkar så jobbigt, men det känns på kan jag lova, ni får gärna testa! Det blir en lite annorlunda trötthet mot mina tidigare mer maxbetonade program. Kul med variation.

https://adamsteen.se/

Related Articles

ORSAKAJT´N 2025

  Hej! En fullsmetad vlogg med mycket material från den traditionsenliga tävlingen Orsakajt´n 2025 - det och mycket annat! _____ Bli medlem i kanalen för att få åtkomst...

Vilken HELOMVÄNDNING detta blev då!!?

  Hej kära tittare! Det blev en rejäl helomvändning sedan förra veckans vlogg! Vad fan hände?! Har tränat en del också, långt över 20 timmar! Givetvis är jag...

ARBETSLÖS! – Nu då?!

 !!! Stöd gärna vloggen med en liten swish på: 076 - 166 49 97 !!! Tjena! Hur löser vi denna lilla situation då? Inte så lätt...

2 COMMENTS

  1. Ja lit mr åt det hållet skull man väl kunna säga. I min träningsdagbok så anger jag passet som en fjärdedel av: stabilitetstyrka, uthållighetsstyrka, maxstyrka och hypertrofi (muskelbyggande). Vad som är rätt eller inte vet jag ej 🙂

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here