”BOOM” – Hang power clean, eller frivändning från knäna
Goder afton.
Nyss hemkommen från gymet där jag gav kroppen en fin duvning. Inte som tidigare under hösten och början av vintern när jag körde tungt och nära max. Nu är det mer en blandning mellan explosivt, uthållighet och lite stabilitet i bålen. Perfekt under säsongen. Såhär körde jag idag:
– Uppvärmning ”komplexfemman” 6 reps 20 kilo + 6 reps 30 kilo
A) Hang power clean (frivändning från knäna)
(Uppvärmning: 10 @ 20 kilo – 6 @ 30 kilo – 4 @ 50 kilo)
5 x 3 @ 62,5 kilo, start varannan minut (cirka 1,30 min vila)
B) Front squats + Chins L-sit
(Uppvärmning knäböj: 10 @ 20 kilo – 6 @ 30 kilo – 4 @ 50 kilo)
3 x 5 Front squats @ 52,5 kilo (3 sekunder ner, 3 sekunder i botten) + Chins L-sit (3 sekunder hakan över stång)
Start var tredje minut (cirka 1,30 min vila)
C) Tre varv med: TRX-rodd 10 reps + Stakkast med medicinboll 12 kilo, 10 reps + Biceps-axelpress med hantlar (bakvänd stakrörelse)10 kilo, 10 reps
Start var tredje minut (cirka 1,30 min vila)
D) 5 x 3 minuter med: 6 armhävningar – 8 kettlebellsswingar 16 kilo – 12 prone jacks. Jag hann lite drygt tre varv på varje ”treminutersintervall”, en minuts vila mellan seten.
Det där passet kändes riktigt bra och givande! Imorgon bävar jag inför stakintervaller dock, pissväder utlovas, men jag ska faktiskt köra på tävlingsskidor för en gångs skull, känns aningen bättre då.
https://adamsteen.se/
