Dagens första övning (ny för mig): hängfrivändning + stöt på 50 kilo!
God afton.
Nu har jag gjort det första av de kommande styrkepassen. Det kändes rätt bra faktiskt och det var väldigt skönt att slippa de riktigt tunga vikterna. Men det blev givetvis jobbigt ändå. Såhär körde jag idag:
Löpning till gymet 2,68 km, 11,21 min, 4,14 min/km
_____
A) Hängfrivändning/frivändning från knäna (uppvärmning: 10 x 40 – 6 x 50 – 4 x 55 )
5×4 Hängfrivändning + stöt @ 50 kilo, start varannan minut
B) (Knäböj uppvärmning: 10 x 50 – 6 x 60 – 4 x 70)
3 varv med: 5 knäböj @ 75 kilo – 5 jämfotahopp upp på bänk – 6 chins L-sit, start var tredje minut
C) Marklyft: 3 x 3 @ 140 kilo
Lutande rodd: 3 x 3 @ 70 kilo
Bänkpress: 3 x 3 @ 80 kilo
(90% av slutvikten på uppbyggnadsstyrkan)
D) 3 varv med: 10 TRX-rodd – 10 stakkast med medicinboll, 10 kilo – 10 bicepscurl-axelpress (med hantlar 10 kilo) – 10 Borzovhopp, start var tredje minut
E) 5 varv med: 30 sekunder burpees (12-13 stycken) – 30 sekunder vila – 30 sekunder kettlebellsswing, 24 kilo (15-16 stycken) – 30 sekunder vila
Totalt 65 burpees och 80 kettlebellsswing. Svettigt som järnet.
_____
Löpning hem 3,00 km, 12,54 min, 4,18 min/km
Det fick bli dagens gärning till träningsdagboken, kommer garanterat ha lite träningsvärk imorgon på vilodagen.
Vi hörs!
https://adamsteen.se/
