Godkväll!
Efter två vilodagar så var det dags att kliva rakt in i hetluften igen. Bestämde mig för att även denna onsdag köra ute på balkongen, precis som förra veckan. Planen var att köra något mindre i totaltid och marginellt hårdare.
Upplägget som följer:
Skierg började jag med, och som vanligt körde jag tio minuter i sub 2,00-tempo med 20 snabba drag vid minut fyra och nio. Sedan intervallerna då:
De tre stycken treminutersintervaller jag började med hade upplägget: första minuten sub 1,40 – andra minuten sub 1,50 – tredje minuten sub 1,40. I övrigt var det bara full gas, nästan åtminstone. Fina tider och okej känsla. Lite ringrostig till en början efter den långa vilan. Hela passet hit kördes på motstånd 8.
Avslutningen blev tio nya minuter i sub 2,00-tempo, men på motstånd 5 och med målet att ligga på 60 eller högre i frekvens, för att få upp rörelsemönstret utan att belasta musklerna för mycket.
Del två blev löpband (skräll va?!):
Här körde jag en sedvanlig upp- och nedvarvning på tio minuter @ 15 km/h och 0% lutning. Under uppvärmningen blev det också 3 x 20”-20” @ 20 km/h, 0%, för att väcka igång benen.
Intervallerna:
– 3’ @ 19,6 km/h, 0% + 2’ @ 19,7 km/h, 0%
– 3 x 60”-30” @ 20 km/h, 1%
– 4’ @ 12,1 km/h, 10% + 3’ @ 12,2 km/h, 10%
Det blev tufft, men hyfsad kontroll. Småont i hälsenan till en början, men det gav sig som tur är.
Hela kalaset avslutades med 400 repetitioner av mina gluteusövningar och 200 stycken repetioner kettlebell. Något mindre än vanligt med andra ord, för att försöka få till någon form av tapering inför Vasaloppet.
Vi hörs!
