Och så skierg

By

Adam Steen

-

2021-11-08

0

Tjena tjena!

Då var också pass nummer två för dagen avklarat. Denna gång blev det föga förvånande skierg ute på balkongen.

Ni får helt enkelt siffrorna och tiderna, orkar inte skriva så mycket mer:

10 min uppvärmning @ sub 2,00 (20 snabba drag vid minut 4 och 9)

3 x 4 min (1 min vila)

10 x 60”-30” (1 min vila efter sista)

2 x 4 min (1 min vila)

10 min nedvarvning @ sub 2,00

Allt på motstånd 8.

Kändes okej ändå och det var ingen större fara med att klara av de för mig rätt så bra tiderna. Men jag hade lite lägre puls och märker att jag börjar bli lite sliten, så det ska bli skönt med vilodag imorgon!

Intervallpass ett: löpband

By

Adam Steen

-

2021-11-08

0

Hej!

Sov riktigt bra inatt med över åtta timmars sömn. Det händer inte ofta. Det till trots var jag väldigt trött när jag vaknade och även segstartad på passet. Men det har varit tuff träning på slutet, så det är inte så konstigt. Det var främst muskelärt som det var jobbigt idag.

Dubbeltröskel idag igen, löpband var första passet, jag sprang i Hoka Rincon och här är siffror:

Uppvärmning 10 min @ 15 km/h, 0%

+ 3 x 20”-20” @ 20 km/h, 0%

– 10 min @ 18,5 km/h, 1%

– 10 min @ 15 km/h, 5%

– 10 min @ 11,5 km/h, 10%

(2 min vila)

Nedvarvning 10 min @ 15 km/h, 0%

Tre timmar stakning i finvädret

By

Adam Steen

-

2021-11-07

0

Hej!

Kolla gärna på den senaste vloggen som släpptes idag och prenumerera också på kanalen!

_____

Dagens träning började med två set vardera på mina nio TRX-övningar. Sedan var det dags för huvudakten: stakning på rullskidor.

Det bjöds på två plusgrader, ganska mycket blåst och såklart regn idag. Väldigt skoj! Men jobbet måste ju göras ändå och det finns ju regnjackor, så det var bara att gneta på längs följande vända:

Passet blev tre timmar och 48,4 kilometer. Jag stakade på Swenor 4:or. Enbart lugn åkning, förutom under den sista timmen där jag körde tio impulser.

Veckan landade på 15 timmar prick och 211 kilometer. Träningsperiod (4 veckor per period) 7 av 13 detta år blev också just avklarad och landade på 50,25 h. Totalt detta träningsår har jag kört 384 timmar på 28 veckor.

34 löpta kilometer

By

Adam Steen

-

2021-11-06

0

Tja!

Det blev ett litet galej i Falun igår, så dagens träningspass blev av förklarliga skäl en aning förskjutet. Sjukt annars att behöva använda pannlampa på ett tretimmarspass när man är ledig. Träningen blev av och det blev ett bra pass, det är det viktigaste.

Dagens löppass var det elfte på tre timmar eller mer denna träningssäsong. Inte illa det. Gillar dessa pass och tror att dom är rätt så givande.

Jag sprang upp på Tjärnaberget, till Skräddarbacken och runt ett varv på elljusspåret, vidare upp till Bjusan, Muskboberget, Bjusan, Pusselbo och avslutade i Mellsta. De sista kilometerna asfalt hem från Mellsta var en aning spännande då det delvis var rejält med is på vägen. Intressant att se hur morgonens rullskidpass går med halkan, jag tänker då inte ställa mig vid Skiergen i tre timmar, så kul ska vi inte ha.

Löpningen landade på tre timmar och 34,2 kilometer. I början på passet så körde jag 100 spänsthopp (4 set med: 5 enbenshopp/ben, 5 jämfotahopp och 10 mångsteg).

Stakintervaller med impulser + kettlebell

By

Adam Steen

-

2021-11-05

0

Goblet squat med press och gummiband – screenshot från kommande vlogg, därav kvaliteten

Hej hej.

Äntligen fredag i pisslivet. Efter jobb så var det bara att bege sig hemåt för att där vela omkring i lägenheten och ha ångest inför träningspasset. Tog idag 2,5 timmar från att jag öppnade dörren tills jag kom iväg.

Kändes inte så bra på uppvärmningen idag, svag och på dåligt humör. Vet knappt varför. Men jag skulle behöva någon form av förändring i livet och där kommer väl ett nytt jobb i en annan bransch närmast till hands. Mina investeringar har fortsatt gått dåligt också, något som spär på det dåliga humöret.

När det var dags för intervallerna så var det redan mörkt, så pannlampan fick bekänna färg direkt. Intervallerna jag körde var: 2 x 20 minuter. Fem impulser per intervall (i starten, 5, 1, 15 och vid ”mål”). På fötterna hade jag Elpex III. Den första intervallen med mer uppför så snittade jag 21,4 km/h och på den andra med mer utför så blev siffran 24,3.

Intervallerna kändes ändå okej. Jag höll mig på min kant så att säga, alltså på mina favoritvägar vid Vallmora, mot Valsan och Smedsbo. Fick ihop 2,05 h och 39,7 kilometer totalt.

Hemma så körde jag styrka med min kettlebell+gummiband också:

60 Marklyft

60 Kettlebellswing

60 Goblet squat med press

60 Snatch

60 Enarmsrodd

150 minuter rent nöje

By

Adam Steen

-

2021-11-04

0

Hej och god afton!

Blött, grått, löv- och grustäckta vägar och dålig sikt. Som gjort för ett perfekt träningspass på rullskidorna!

Idag hade jag Elpex 4 som redskap. Jag började med att åka till Skräddarbacken och höll mig där i strax under en timme. Turen gick sedan över Mellsta – Kvarnsveden – Bomsarvet – Domnarvet.

Det enda lilla extra jag gjorde idag var att jag lade in tio stycken impulser på 12 stavtag vardera under den sista timmen. I övrigt var det lugn åkning.

Måste säga att det är lite småtrist att åka rullskidor i dessa tider. Svårt att se vägbanan helt i mörkret trots pannlampa. Fullt med löv, vilket i sig ändå är helt okej att åka på, det läskiga är istället att alla småstenar och gruset inte syns, ibland tar det bara tvärstopp. Dessutom måste rullskidorna sköljas av efter varje pass numer. Nåväl, det blev ett bra pass åtminstone och det tänkt huvudsaken!

Fick ihop 2,30 h och 38,38 kilometer. Bättre än inget!

2 styck 5 x 5’ – bra pass och känsla

By

Adam Steen

-

2021-11-03

0

Tja!

Idag ska ni allt få höra! Ett bra pass avklarat med säsongens bästa känsla på skiergen, följt av ett löpbandspass där jag klarade mig långt över förväntningarna! Dessutom så såg jag fram emot detta passet innan, tyckte att det skulle bli kul! Sjuka tider vi lever i..

Passet såg ut som följer:

Skierg

– 15 min uppvärmning @ sub 2,00-fart (20 snabba drag vid minut 4, 9 och 14)

– 5 x 5’ (2’ vila, tiderna nedan)

– 10 min nedvarvning @ sub 2,00-fart

Motstånd 8 på allt

Körde passet ovan vid 5-6 tillfällen förra hösten, med den bästa snitt-tiden på 1,43,8 i december. Passet ovan var mitt näst bästa hittills, kul!

_____

Löpband

– 10 min uppvärmning @ 15 km/h, 0%

– 5 x 5’ (2’ vila) @ 12 km/h, 10%

– 10 min nedvarvning @ 15 km/h, 0%

Tvivlade länge innan om jag skulle klara detta. Har ju mest kört 10% och 11-11,5 km/h i år. I måndags körde jag 90”-30” på samma lutning, men 12,1 km/h och tyckte det var grisjobbigt. Men jag tog en chansning och det lyckades!!

Riktigt bra pass, fin känsla, bra puls, bra skalle och som upplevelsen var så hade jag kanske några procent till i kroppen. Men när man har den känslan så brukar det indikera att man är i bra form och att det nog kanske inte finns så mycket mer ändå.

Avslutade denna träningsdag med 500 reps gluteus-aktivering.

Økt 2: 2 x 10 st 90”-30”

By

Adam Steen

-

2021-11-01

0

Sådär, andra passet för dagen avklarat!

Löpband som ni kanske redan räknat ut och med följande upplägg:

-10 min uppvärmning @ 15 km/h, 0% + 3 x 20”-20” @ 20 km/h, 1%

– 10 x 90”-30” @ 19,1 km/h (3,08 min/km), 1%

3 min vila

– 10 x 90”-30” @ 12,1 km/h (4,57 min/km), 10%

– 10 min nedvarvning @ 15 km/h, 0%

Perfekt upplägg med lite kortare intervaller och kort vila. Det ger mig möjlighet att köra lite hårdare än ”vanlig” tröskel, utan att det sliter lika mycket. Kändes helt okej och kontrollerat. Sprang i mina gamla Hoka Rincon.

Økt 1: 8-4-7-3-6-2

By

Adam Steen

-

2021-11-01

0

Tja!

Nu känns det som att jag äntligen börjar bli lite bättre på Skiergen. Vi kan åtminstone hoppas det!

Efter en seg uppvärmning (10 minuter sub 2,00 med 2 x 20 stavtags fartökningar) så var det dags för en ny variant av intervaller:

8-4-7-3-6-2 minuter.

Målet från början var sub 1,50 på intervall ett, tre och fem. Samt på 1,47 på de övriga. Men det gick så bra på de korta att jag reviderade planen till 1,47-1,46-1,45. Kul!

En trevlig variant med längre och kortare intervaller. Samt även olika farter. Tiden går lite fortare då och det blir lite roligare!

Avslutade med tio minuter ytterligare i sub 2,00-tempo. Hela passet på motstånd 8!

3,5 h crosspass

By

Adam Steen

-

2021-10-31

0

Hej alla fina!

Har ni lyckats ställa tillbaka klockan ännu? De flesta prylar jag har gör det automatiskt, men ugnen och micron kräver fortsatt en manuell omställning. Jag har i många års tid varit riktigt trött på denna omställning av tiden. Speciellt denna på hösten, när det blir mörkt ännu tidigare. Trodde vi skulle slippa detta problem, men ingen verkar vilja ta i frågan tråkigt nog.

_____
Har ni sett min senaste vlogg och prenumererar ni på kanalen?
_____

Idag stängdes träningsveckan som landade på 9,45 h och 128,5 kilometer med ett så kallat crosspass. Flera aktiviteter i en så att säga, något jag är ganska van vid efter alla mina fejder ute på balkongen.

Del 1 löpning:

Sprang upp på Tjärnaberget och sedan ner till Mellsta där jag sprang den andra halvan av passet. Kändes inte jättebra. Ibland känner jag tidigt när jag kommer på stigar att jag blir helt stillastående för att kopplingen fot-ben-hjärna inte funkar, idag var en sådan dag. Men ute på grusvägarna var det ändå helt okej. Har känt av en liten smärtande punkt i vänster baksida från och till också. Inte lätt att bli gammal.

Under passera gång så körde jag 5 x 20 mångsteg för att försöka få in lite explosivitet i grejerna. Fick ihop 20,1 kilometer och 1,45 h.

Del 2 stakning:

Tog mig via omvägar ut till cykelbanan på 293:an, åkte en liten bit förbi Smedsbo innan jag vände och åkte hem över Bomsarvet och Bullerforsen. Idag hade jag mina Swenor 4 på fötterna.

Under passet la jag in tio impulser på 12 stavtag vardera. Samlade ihop 27,6 kilometer och ytterligare 1,45 h.

Totalt 3,30 idag då. Bättre än inget!

Adamsteen.se

Och så skierg

Intervallpass ett: löpband

Tre timmar stakning i finvädret

34 löpta kilometer

Stakintervaller med impulser + kettlebell

150 minuter rent nöje

2 styck 5 x 5’ – bra pass och känsla

Økt 2: 2 x 10 st 90”-30”

Økt 1: 8-4-7-3-6-2

3,5 h crosspass

Get In Touch