Dubbelpass idag

By

Adam Steen

-

2016-06-15

0

Ibland är man trött, ibland är man fet och ibland är man något annat.

Goder morgon, goder morgon.

Jag försöker hålla i dygnsrytmen och allt annat. Idag är inget undantag. Ett undantag jag dock planerat idag är att träna två pass. Sjukt, jag vet. Men för att jag ska försöka få ihop mina planerade 18 timmar denna veckan så får jag väl lov att slänga in ett extra pass idag. Kan väl göra det någon gång. Men som jag tidigare nämnt så kör jag hellre ett bra pass per dag. Har ingen lust att träna för tränandets skull direkt.

Idag väntar det löpintervaller. 6 x 5 minuter är planen. Samling klockan 10 på knoppen. Intervallerna kommer äga rum runt 15 kilometersspåret (skidor) på Lugnet.

https://adamsteen.se/

Dubbelpass idag

By

Adam Steen

-

2016-06-15

0

Ibland är man trött, ibland är man fet och ibland är man något annat.

Goder morgon, goder morgon.

Jag försöker hålla i dygnsrytmen och allt annat. Idag är inget undantag. Ett undantag jag dock planerat idag är att träna två pass. Sjukt, jag vet. Men för att jag ska försöka få ihop mina planerade 18 timmar denna veckan så får jag väl lov att slänga in ett extra pass idag. Kan väl göra det någon gång. Men som jag tidigare nämnt så kör jag hellre ett bra pass per dag. Har ingen lust att träna för tränandets skull direkt.

Idag väntar det löpintervaller. 6 x 5 minuter är planen. Samling klockan 10 på knoppen. Intervallerna kommer äga rum runt 15 kilometersspåret (skidor) på Lugnet.

https://adamsteen.se/

Gym och SkiErg + Bilder/instruktioner på alla övningarna

By

Adam Steen

-

2016-06-14

0

SkiErg, ett bra träningsredskap. Notera min klocka högt uppe till vänster. Tycker det funkar bäst att sätta den där när jag kör. Dock tittar jag mest på SkiErgens egna display, där jag ställer in den efter mina planerade intervaller.

Dagens träning var snabbt avklarad (detta pass tar ungefär två timmar totalt och jag skriver cirka en timmes effektiv träning i träningsdagboken). Skönt det. Fint väder och ledig resten av dagen. Njutbart. Efter en sedvanlig jogg på cirka två kilometer så klev jag in på Actic Britsarvet och körde mitt gymprogram. Vissa har uttryckt önskemål om att få se mitt program, så det kommer i bildform här under nu:

1:a – Från armbågarna, upp på händerna och gör en ”armhävning”, 3 x 10

2:a – Vänster fot i TRX-bandet, höger hand i marken (och sedan vice versa), möt knä och armbåge diagonalt, sträck ut igen, håll bra position och balans i bål och höft, 3 x 12/sida

3:e – Försök håll bra och rak position, upp och ner med det övre benet, 3 x 15/sida

4:e – Ligg på skuldrorna med raka ben, dra hälarna mot skinkorna, rakt – sida – rakt – andra sidan – rakt -osv, 3 x 15

5:e – Håll positionen rak och stilla i bålen, sträck ut en arm i taget, 3 x 8/sida

6:e – Ganska stakliknande rörelse/övning, idag körde jag en annan variant och stod på knä, vanligtvis brukar jag stå upp på fötterna, 3 x 20

Svårare än så är det inte. Bara att testa. Kommer troligen öka på någon repetion på övningarna framöver. Har på de två första övningarna ökat två repetitioner vardera. Nästa att öka är övning fem. Det tar riktigt fint i skidåkarmusklerna!

Efter min TRX-session så var det dags för SkiErg. Idag ville jag inte köra alltför hårt, dels med tanke på gårdagens hårda pass, men också att det blir intervaller och dubbla pass imorgon, så jag försökte hitta två lämpliga tiominutersblock, blev nöjd med utfallet:

– 1:a blocket – 10 minuter, 20″ hårt – 10″ vila (totalt 20 stycken), 157 snittpuls, 171 maxpuls

(2,30 minuter vila)

– 2:a blocket – 10 minuter, 20″ hårt – 20″ vila (totalt 15 stycken), 162 snittpuls, 180 maxpuls

Nu blir det lunch på Dala Wärdshus!

https://adamsteen.se/

Gym och SkiErg + Bilder/instruktioner på alla övningarna

By

Adam Steen

-

2016-06-14

4

SkiErg, ett bra träningsredskap. Notera min klocka högt uppe till vänster. Tycker det funkar bäst att sätta den där när jag kör. Dock tittar jag mest på SkiErgens egna display, där jag ställer in den efter mina planerade intervaller.

Dagens träning var snabbt avklarad (detta pass tar ungefär två timmar totalt och jag skriver cirka en timmes effektiv träning i träningsdagboken). Skönt det. Fint väder och ledig resten av dagen. Njutbart. Efter en sedvanlig jogg på cirka två kilometer så klev jag in på Actic Britsarvet och körde mitt gymprogram. Vissa har uttryckt önskemål om att få se mitt program, så det kommer i bildform här under nu:

1:a – Från armbågarna, upp på händerna och gör en ”armhävning”, 3 x 10

2:a – Vänster fot i TRX-bandet, höger hand i marken (och sedan vice versa), möt knä och armbåge diagonalt, sträck ut igen, håll bra position och balans i bål och höft, 3 x 12/sida

3:e – Försök håll bra och rak position, upp och ner med det övre benet, 3 x 15/sida

4:e – Ligg på skuldrorna med raka ben, dra hälarna mot skinkorna, rakt – sida – rakt – andra sidan – rakt -osv, 3 x 15

5:e – Håll positionen rak och stilla i bålen, sträck ut en arm i taget, 3 x 8/sida

6:e – Ganska stakliknande rörelse/övning, idag körde jag en annan variant och stod på knä, vanligtvis brukar jag stå upp på fötterna, 3 x 20

Svårare än så är det inte. Bara att testa. Kommer troligen öka på någon repetion på övningarna framöver. Har på de två första övningarna ökat två repetitioner vardera. Nästa att öka är övning fem. Det tar riktigt fint i skidåkarmusklerna!

Efter min TRX-session så var det dags för SkiErg. Idag ville jag inte köra alltför hårt, dels med tanke på gårdagens hårda pass, men också att det blir intervaller och dubbla pass imorgon, så jag försökte hitta två lämpliga tiominutersblock, blev nöjd med utfallet:

– 1:a blocket – 10 minuter, 20″ hårt – 10″ vila (totalt 20 stycken), 157 snittpuls, 171 maxpuls

(2,30 minuter vila)

– 2:a blocket – 10 minuter, 20″ hårt – 20″ vila (totalt 15 stycken), 162 snittpuls, 180 maxpuls

Nu blir det lunch på Dala Wärdshus!

https://adamsteen.se/

Ny tattoo, dålig svensk match och dagen

By

Adam Steen

-

2016-06-14

0

Blev en liten kompass på högerlåret igår

Godmorgon alla mina kycklingar.

Igår blev det som ni såg en tatuering, därefter så var jag hemma och plockade lite i lägenheten innan jag sedan drog till Borlänge och kollade fotbollen. Var inte direkt någon höjdarmatch ur svenska ögon sett. Nu blir det svårt att gå vidare från gruppen för Sverige. Hade dock inte några förhoppningar om det heller. Men det är kul att kolla ändå. Efter matchen slog tröttheten från träningspasset till som en blixt från klar himmel. Jag slumrade till en sväng i soffan. Därefter lade vi oss före klockan 22 och såg en film i sängen, lyckades med nöd och näppe se klart den.

Är lite trött även idag, men mest för att det är ”tidigt”, känner inte av gårdagens pass alltför mycket. Jag ska strax bege mig från grannkommunen till Falun igen för att åter köra ett träningspass. Idag står det styrka i TRX och sedan SkiErg på programmet. Inget mer. Skönt så!

Vi hörs efter det.

https://adamsteen.se/

Ny tattoo, dålig svensk match och dagen

By

Adam Steen

-

2016-06-14

0

Blev en liten kompass på högerlåret igår

Godmorgon alla mina kycklingar.

Igår blev det som ni såg en tatuering, därefter så var jag hemma och plockade lite i lägenheten innan jag sedan drog till Borlänge och kollade fotbollen. Var inte direkt någon höjdarmatch ur svenska ögon sett. Nu blir det svårt att gå vidare från gruppen för Sverige. Hade dock inte några förhoppningar om det heller. Men det är kul att kolla ändå. Efter matchen slog tröttheten från träningspasset till som en blixt från klar himmel. Jag slumrade till en sväng i soffan. Därefter lade vi oss före klockan 22 och såg en film i sängen, lyckades med nöd och näppe se klart den.

Är lite trött även idag, men mest för att det är ”tidigt”, känner inte av gårdagens pass alltför mycket. Jag ska strax bege mig från grannkommunen till Falun igen för att åter köra ett träningspass. Idag står det styrka i TRX och sedan SkiErg på programmet. Inget mer. Skönt så!

Vi hörs efter det.

https://adamsteen.se/

”Vasaloppspass”

By

Adam Steen

-

2016-06-13

0

Pojkarna står och äter energikakor mellan intervallblocken, jag tog en mun sportdryck istället

Det här med långlopp är ju något som växer, fler och fler satsar på det. Långloppen går ofta snabbt från start nu och träningspassen utvecklas. Det här med ”vasaloppspass” som vissa kallar det är något förhållandevis nytt för mig, testade på det en gång förra sommaren. Det man menar med dessa pass är att man stakar länge och på slutet lägger in diverse intervaller.

Idag klockan 08,00 så drog jag, Callum Watson (som är tillbaka från Australien, kul!), Mikael Sandgren och Kalle Gräfnings ut på ett riktigt fint pass. Alla körde på treor, jag och Kalle på Elpex och de andra två herrarna på Swenor. Vi började med att åka ut genom Stennäset, cykelbanan till Grycksbo och vidare till Bjursås. Från Bjursås åkte vi sedan till Rog och vände. En riktigt fin väg, böljande och rätt så nylagd asfalt, cirka sju kilometer enkel väg. När vi var i Rog så stod klockan på 2,12 h och 36,5 km. Här började sedan vårt första intervallblock; på väg tillbaka till Bjursås och sedan uppför Baggbobacken. Därefter väntade lugn åkning ner till riksvägen igen, där matade vi på med kortare och hårdare intervaller. Siffror som följer:

Tröskeldrag ett: 15,04 minuter, 5,93 kilometer, 163 snittpuls, 172 maxpuls, 50 höjdmeter, 23,60 km/h snittfart

(Vila 4 minuter)

Tröskeldrag två: 16,00 minuter, 4,28 kilometer, 171 snittpuls, 182 maxpuls, 140 höjdmeter, 16,04 km/h snittfart

(Lugn åkning 27 minuter)

De hårdare intervallerna blev: 3 – 2 – 1 minuter x 3. En minuts vila mellan alla

– 3,02 minuter, 1,20 kilometer, 161 snittpuls, 172 maxpuls, 5 höjdmeter, 23,75 km/h snittfart

– 2,02 minuter, 0,79 kilometer, 166 snittpuls, 169 maxpuls, 0 höjdmeter, 23,41 km/h snittfart

– 1,01 minuter, 0,53 kilometer, 162 snittpuls, 170 maxpuls, 0 höjdmeter, 31,23 km/h snittfart

– 3,01 minuter, 1,32 kilometer, 172 snittpuls, 176 maxpuls, 5 höjdmeter, 26,20 km/h snittfart

– 2,01 minuter, 0,91 kilometer, 161 snittpuls, 174 maxpuls, 5 höjdmeter, 26,99 km/h snittfart

– 1,00 minuter, 0,44 kilometer, 166 snittpuls, 168 maxpuls, 0 höjdmeter, 26,47 km/h snittfart

– 3,01 minuter, 1,23 kilometer, 164 snittpuls, 173 maxpuls, 5 höjdmeter, 24,45 km/h snittfart

– 2,00 minuter, 0,93 kilometer, 173 snittpuls, 179 maxpuls, 0 höjdmeter, 28,04 km/h snittfart

– 1,00 minuter, 0,50 kilometer, 171 snittpuls, 179 maxpuls, 0 höjdmeter, 30,10 km/h snittfart

Den sista intervallen avslutades i Bergsgården, därefter blev det lugn avåkning hem, 23,5 minuter och 6,2 kilometer. Som ofta så var jag rätt seg till en början, men vaknade till mer och mer under passets gång. Det enda jag intog under träningen var två lite sportdryck. Ett riktigt bra pass! Totalt blev det 4,04 h, 72,14 kilometer och 630 höjdmeter!

Bilder och Strava:

Cal och jag i Rog, innan första intervallen

Cal äter Digestive-kex och russin

Kalle Gräfnings pratar med två byfånar från Rog som hävdade att det bor 1 000 personer i byn, Sandgren laddar inför intervaller

https://adamsteen.se/

”Vasaloppspass”

By

Adam Steen

-

2016-06-13

0