Ett lugnt och kort pass idag bara. Inga större saker att skriva hem om.
Det mest spännande som hände på passet var att pulsbandet var helt dött, trots att jag bytt batteri nyligen. Har läst många poster i forum nu på kvällen om folk som fått problem efter batteribyte. Antingen är det packningen/o-ringen som inte riktigt sätter sig på plats, eller blir skadad. Eller så har man dragit skruvarna lite för hårt så att det bildas sprickor i plasten så att det kommer in fukt, vilket kan få batteriet att laddas ur, men det kan också bli ärg och kortslutning. Jag har inte lyckats få igång bältet igen. Turligt nog hade jag ett gammalt som jag verkar ha fått att fungera igen, får se hur länge det varar. Dags för ett nytt serviceärende hos Garmin!
Forumnörderi, batterifix och pulsbandstrixande så var denna kväll också till ändå. Poff sa det.
Skidpasset blev lugn åkning i 90 minuter och 21,6 kilometer.
Efter gårdagens vilodag så var det återigen dags för träning, stakintervaller stod på programmet.
Jag värmde upp i 25 minuter runt Bergebos 2,5 km elljus. Ganska tungfört med nysnö och några dagar gamla spår. Men jag är inte den som jagar snitthastigheter. Eller jo, det är jag visst.
Idag hade jag min låneklocka, en äldre modell av en Garmin Vivoactive, det gick över förväntan, förutom att den avbröt passet under pausen mellan uppvärmning och intervaller. Men det kan jag leva med faktiskt.
Upplägget på intervallerna blev:
– 10 x 10”-20”
– 2 x 5’
– 10 x 10”-20”
– 2 x 5’
– 10 x 10”-20”
(2’ vila mellan allt)
Alltså sju stycken femmor. Jäklar vad jobbigt det var idag igen med 10”-20”, men skam den som ger sig. De vanliga femmorna kändes åtminstone okej.
Totalt blev passet 90 minuter och jag hann 22,7 kilometer.
Hemma så knöt jag ihop säcken med lite av mina gluteus-övningar och tåhävningar.
Även bland skidåkning och afterski behövs det målare som på alla andra ställen. I Åre håller Målargruppen till som är experter på måleri och tapetsering. Målargruppen har varit verksamma i Åre under en längre tid. Som firma har man kontor på flera ställen över Jämtland och Västernorrland. Det här ger en flexibilitet som täcker många olika orter. Det spelar ingen roll om man behöver hjälp i Vemdalen, Åre eller Sundsvall. Målargruppen har duktiga målare som snabbt kan ta sig till platsen och utföra jobbet.
Målare Åre, målare i Vemdalen och målare i Funäsdalen jobbar inom samma firma. Målargruppen strävar efter att deras arbeten skall hålla hög klass på alla deras område. Med en bred uppsättning målare har man den kunskap som krävs för varje projekt. Målargruppen är vana vid att utföra jobb efter behov och tar gärna till sig specifika detaljer från kunder. Efter många år i branschen så finns det inga frågor som inte Målargruppen kan svara på. Detta gäller allt från det stora projektet till de noggranna detaljer i det mindre projektet.
Målargruppen utför en rad olika tjänster när det kommer till målning. Fasadmålning för den större byggnaden eller målning som sker inomhus i den privata bostaden. Underhållning och nyproduktion är också ett segment som Målargruppen hanterar och redan gjort flertalet arbeten på. Man har även tapetsering som en specialitet som funnits med länge i företagets tjänster. Företagets tjänster är uppskattade och flera kunder har anlitat Målargruppen en andra gång när man behövde deras hjälp igen. Det går givetvis att använda sig utav ROT-avdrag när man anlitar Målargruppen. Det här är inte någonting man behöver tänka på som kund när det gäller avdraget. Detta sköter Målargruppen automatiskt i samband med fakturering. Som kund behöver man enbart anlita Målargruppen, betala fakturan och sen njuta av det nymålade hantverket.
Skierg med fivefingers och gummiband mellan benen. Inbillar mig att det ska vara bra, om det stämmer står skrivet i stjärnorna.
Hej på er.
Idag har jag tränat ett lite sådär lagom mellanmjölkspass fördelat på löpband – styrka – skierg. Kände mig inte alltför sliten sedan gårdagen och detta är ju något helt annat i jämförelse med skidor på sätt och vis. Skönt att få skölja ur kroppen med andra träningsformer och kroppen kändes bra.
Del 1: Jag började med löpband. En timme rakt av på 15 km/h (4,00 min/km) och 0% lutning. Cirka AII-intensitet som gick upp emot tröskel sista minuterna.
Del 2: Snabb- eller explostyrka med kroppen och medicinboll. Sex övningar, tre set och 5-6 repetitioner. Lagom såhär dagen efter träning.
Del 3: 30 minuter skierg – 7569 meter – 1,58,9 min/500m – motstånd 5 – 10 maxdrag var tredje minut. Ungefär som löpbandet med AII-intensitet som smög sig upp kring tröskel mot slutet.
Adam Steen, före Robert Brundin och Jonatan Steen i Norrbärke Skimaraton 2022Adam Steen, Robert Brundin, Jonatan Steen och Albin AnderssonRobert Brundin och Adam SteenObligatorisk toapaus i skogen innan start. Min bror i bakgrunden.Resultat Norrbärke Skimaraton 2022
Hejsan!
Det gick bra ändå till slut idag, kul! Första segern sedan Evertsbergsrännet den 2:a februari 2019. Jag behöver lite framgång. Dagens lopp var alltså Norrbärke Skimaraton. 12 varv @ 3,3 kilometer på en någorlunda kuperad konstsnöbana.
Jag och min bror var de enda från familjen Steen på plats. Vi är som ett psyksjukt gammalt gift par när vi flänger omkring på tävlingsområdet, den ena nervösare än den andra. Vi värmde upp två varv, dels för att få igång kroppen och också för att se banan. Ganska smalt med två varv runt, men det gick bra trots allt. Jag kände på uppvärmningen att kroppen inte var det minsta pigg, men det brukar ju kunna vända.
Jag tog starten och drog det första varvet i lagom fart. Därefter tog Robert Brundin över dragjobbet i tre varv. Det var ingen tokkörning, men ej heller luskörning. Lagom hårt med andra ord. Jag tyckte inte att jag gick med billigt, det var småjobbigt och segt. Har en känsla, precis som under Moraloppet att jag inte riktigt får luft som jag vill, det känns som att jag har någon form av slem i bröstet/halsen som är i vägen. Dessutom saknas det sista lilla trycket, speciellt i brantare uppförsbackar, något jag var bra på förr.. Bestämde mig för att absolut inte försöka göra något speciellt under den första halvan av loppet, utan bara ligga i samma tempo och såklart försöka gå med i eventuella ryck.
Första halvan av loppet så gick det lättare bredvid/mellan spåren, så då stod vi givetvis där. Därefter blev spåren väldigt glatta och det gick betydligt lättare i dessa igen, allra lättast gick det i högerspåret.
Halvvägs in i loppet så var vi fyra pers: jag, Brundin, Albin och min bror. Jag tog över dragjobbet och höll ganska lika fart. Tyvärr får min bror släppa här, vilket jag såklart fick skäll för efteråt. Men till hans försvar så tävlade han Harsa Ski Marathon igår (4:a både där och idag) och var ganska sliten.
Jag tyckte mina skidor gick bra jämfört mot de andra i klungan och nästan ännu bättre när det blev mer glatt. Jag körde på ett par DP Sprint, samma par som på Moraloppet förra veckan.
Efter min dragning och med kanske fyra varv kvar så gick Albin upp och körde. Här fick jag slita ganska hårt, speciellt i och efter kurvorna. Han var stark den lille jäveln! Under hans förning så släppte även Brundin.
Med tre varv kvar så går jag upp och höjer farten, sliter på ganska hårt på några få procent under min maxkapacitet för dagen. Jag känner att det ändå finns lite kvar i tanken och att jag även skulle kunna svara upp på eventuella ryck från Albin. Ut på näst sista varvet (som blev dagens snabbaste varv) så får jag en lucka som sedan sakta ökar hela vägen in i mål. Jag ville få så bra träning som möjligt, så jag körde på det jag orkade hela vägen till mållinjen.
Kul att vinna igen, det behövde jag. Men kroppen kändes inte hundra som sagt. Kanske dagsform och/eller att jag bara kört två tävlingar. Det kanske kommer framöver, vi får hoppas det i alla fall!
Vädret idag var inget att hurra över. Tre plusgrader, mulet och regn. Men kroppen måste ju luftas ändå, så det var bara att med stort motstånd bege sig ut på en lättare tur i Bergebo.
Dagen till ära så åkte jag ned till Vargliden och tillbaka. Det bedrövliga vädret hade satt sina spår och det var väldigt tungfört. Ärligt talat var det inte det minsta roligt, men så kan det ju vara, speciellt dagen innan tävling där det nästan alltid känns bedrövligt.
Jag fick ihop 75 minuter och 16,3 kilometer lugn stakning. Det fick räcka för dagen!
Äntligen helg! Visserligen blev det bara två dagars jobb för min del då jag VAB:at måndag-onsdag. Men två dagar är nog för att jag ska bli helt matt i huvudet. Mår inte riktigt bra i skolmiljön alltså, det blir allt mer påtagligt. Efter jobbet både igår och idag så var jag så trött mentalt att jag bara la mig i soffan i över en timme innan jag orkade ta tag i resterna av mig själv.
I år har jag överlåtit tävlingsplanerandet och val av tävlingar till min bror Jonatan. Jag har helt enkelt inte orkat bry mig, eller ens kolla tävlingskalendern för den delen. Planen för helgens tävling var först Harsa Ski Marathon, vilket går av stapeln imorgon. Men jag ändrade mig igår till att istället köra Norrbärke Skimaraton som istället går på söndag. Kändes skönare med ett lopp närmare och jag gillar banan där i Norrbärke! Dessutom är jag regerande segrare där, då jag vann 2019 när loppet senast gick av stapeln. Kom dit ni också och kör, det rekommenderas!
Ändringen av tävlingsdag behövde bara en smärre justering i träningen. Jag ville köra lite lättare intervaller idag, så jag bestämde mig för att damma av en gammal goding till intervaller: 10” – 20”. Det innebär 10 sekunder maxinsats, (försöker räkna stavtag, brukar landa på 15-18 stycken) – följt av 20 sekunder lätt åkning.
Detta var intervaller jag körde mycket av för ett antal år sedan och tyckte då att jag fick bra resultat av dom. Att jag inte kör dom ofta numer är dock en gåta. Du tränar teknik, styrka, snabbhet och även flås. Så det är ju ultimat. Dessutom sliter det inte överdrivet mycket då du inte hinner dra på dig mjölksyra. Väl värt för er att testa!
Förr körde jag oftast 3 x 15 minuter (totalt 90 stycken) av ovan nämnda intervaller. Ganska tufft upplägg. Idag blev det istället 3 x 5 minuter (totalt 30 stycken).
Upplägget var: 30 minuter lugn åkning – 5 minuter 10”-20” – 25 minuter lugn åkning – 5 minuter 10”-20” – 25 minuter lugn åkning – 5 minuter 10”-20” – 10 minuter nedvarvning. Totalt 1,45 timmar och 26,4 kilometer. Kändes okej ändå. Men det sista trycket eller träffen saknades under intervallerna, troligtvis på grund av tekniken, samt att jag inte kört så mycket av det. Ska försöka lägga in dessa intervaller fler gånger framöver!
Ja, idag hade jag inga höga förhoppningar inför träningspasset. 1-2 plusgrader och rejält med fallande ny blötsnö. Men jag blev väldigt glatt positivt överraskad av att spårpatrullen var riktigt på tå uppe i Bergebo, bra där! Det mesta var nyspårat och trots att det gick rejält tungt i den blöta nysnön så upplevdes det aldrig tungt, konstig och svårförklarlig känsla.
Jag körde en vända hela vägen ned till Vargliden. Därefter blev det en till vända längs Igeltjärnsvägen, elljussfemman, konstsnöspåret och en lite vända bort mot Medväga. Bra insats av spårgubbarna, lite sämre insats av vädergudarna. Men ändå ett positivt pass med tanke på rädslan innan!
Passet var i stort bara lugn stakning i två timmar (27,5 km). Men det blev totalt 15 stycken fartökningar i form av:
– 5 stillastående impulser på 12 stavtag
– 5 stegringar – 12 stavtag acceleration- 12 stavtag max
– 5 impulser uppför på 12 stavtag
Hoppas på att få igång farten och trycket!
Hemma så betade jag av lite mer styrka: 150 reps Kettlebell, 2 set av alla mina TRX-övningar och cirka 400 reps gluteusaktivering.
Det blev två vilodagar i rad även denna vecka. Lätt känning i måndags av Alfons vinterkräksjuka, minus spya, som tur är!
Jag har tagit det med ro och inte stressat upp mig alls denna gång. Skönt och välbehövligt med vila. Jag var dessutom ganska pigg idag på träningen.
Passet idag blev stakintervaller fördelat i block med lite olika längd och vila. Efter en uppvärmning på 30 minuter drog jag igång följande spektakel:
– 5 min tröskel
– 5 x 40”-20”
– 4 x 2,30’ (1,15’ vila)
– 7 x 30”-15”
– 5 x 60”-30”
– 5 min tröskel
(2 min vila mellan blocken)
Det tog några gånger även för mig som gillar siffror och som brukar ha bra sifferminne att komma ihåg kombinationen. Men till slut satt den. Dock var den inprogrammerad i klockan sedan innan, men det kan ju vara skönt att veta vad för intervaller som står på tur.
Det var ganska lättfört i Bergebo-spåren idag. Det gick dock lättare i skatebädden, så jag höll till i sidan av den på intervallerna.
Totala siffror och effektiv intervalltid blev: 31,50 minuter, 11,95 kilometer, 22,5 km/h snittfart, 176 snittpuls (!), 185 maxpuls, 260 höjdmeter och 270 fallmeter.
Efter intervallerna så åkte jag lugnt i 20 minuter och fick ihop 1,45 h, samt 30,4 kilometer.
Hemma så har jag åter kört mitt nya styrkeprogram med stab- och snabbstyrka, samt lite extra gluteus-övningar och några tåhävningar.
Som ni kanske vet så försöker jag hålla mig vid god vigör, vara tränad och ha en god hälsa överlag. Det handlar för mig inte bara om att prestera i ett skid- eller löpspår. Jag vill även ha en god hälsa. Jag försöker få in mycket vardagsmotion, förutom mitt idrottande. Försöker äta bra och hemlagad mat så mycket jag orkar med. Dessutom försöker jag vara så noggrann det går med återhämtning, sömn och alla de bitarna.
Ingen människa är dock perfekt och alla har vi våra laster. Det sägs ju att summan av lasterna är konstant, slutar du med en grej så kanske man ökar något annat lite mer osunt och så vidare. Men samtidigt får man inte vara för dömande emot sig själv heller. Jag har ofta ett sug efter godis, i perioder har jag varit duktig på att låta bli, men under det senaste året har det blivit desto svårare. Jag försöker då tänka att mina träningspass blir av bättre kvalitet med mer snabba kolhydrater. Dessutom så snusar jag, vilket jag gjort i drygt tio år. Inte heller det är någon hälsoboost direkt. Men nu har jag sett att det dykt upp en produkt som ett bra alternativ till snus vid namn Zyn. Denna produkt är en snusliknande produkt utan tobak, vilket är perfekt för den som vill försöka att sluta med snus.
Tjena!
Godkväll i stugorna!
Hej!
Lite ”smågryniga” bilder från dagen med 
Tja!
