Sju tuffa mil

By

-

2021-07-01

Tja!

Idag har jag nog fått lite färg från det konstanta solskenet under passet. Jag har också fått bekänna färg av en ständig rejäl vind. Jag räknade ut att av passets 69,84 kilometer så var endast sex av dessa med vinden i ryggen. Så det var riktigt slitigt där ute idag.

Jag dribblade i morse med att försöka få i en vätskeblåsa i mitt vätskebälte, istället för den vanliga flaskan där. Men jag fick inte till det, så jag fick hålla till godo med en liter sportdryck. Det gick det med. Visserligen hade jag kunnat stanna någonstans om det hade krisat.

Vändan idag gick över Romme, Gustafs, Milsbo, Torsång och Ornäs. Det blev lite för kort vända, så nästan hemma fick jag skarva en liten extrasväng runt i krokarna här.

Igår fick jag äntligen tummen ur och bytte till nya bakhjul (fyror) på mina Swenor. Det i kombination med vinden satte nog sina spår. Men fyra timmar fick jag in på träningskontot i alla fall, snyggt!

Efter passet blev det också TRX-styrka. Så min bål och överkropp är ganska trött nu. Bara att kriga vidare!

32-18-10

By

Adam Steen

-

2021-06-30

0

Hej på er.

Rubriken skvallrar om längden på dagens intervaller, i minuter bör tilläggas.

Jag ville köra intervallerna på lite annorlunda ställen idag, så jag värmde upp till Ornäs där jag startade den första intervallen:

32 minuter, från Ornäs, via Aspeboda till cykelbanan på 293:an, vänster mot Borlänge och upp på toppen efter Smedsbo. Tanken var 30 minuter, men jag ville komma upp på toppen. Därför blev det denna udda siffra, som jag sedan på nästa intervall betalade tillbaka till mig med två minuter kortare intervalltid än planerat. Siffror: 12,44 kilometer, 155 höjdmeter, 99 fallmeter, 23,3 km/h snittfart, 236 snittwatt/normaliserad, 175 snittpuls, 184 maxpuls. Galet hög puls idag, men det var 53 timmar sedan senaste träningen, antar att det var det.

Intervall två startade i Smedsbo och gick via cykelbanan nästan hela vägen till Falun. På den första intervallen hade jag rak motvind, på denna sidvind. Den senare upplevdes betydligt värre och känslan var att jag nästan stod still, vilket siffrorna skvallrar om: 18 minuter, 6,64 kilometer, 100 höjdmeter, 74 fallmeter, 22,1 km/h snittfart, 217 normaliserad watt, 174 snittpuls, 182 maxpuls.

Intervall tre startade en bit på hemvägen från Falun och gick i mål strax innan Smedsbo. Mycket nedför och skapligt bra vind: 10 minuter, 4,58 kilometer, 33 höjdmeter, 82 fallmeter, 27,4 km/h snittfart, 208 normaliserad watt, 168 snittpuls, 177 maxpuls.

Passet kördes på Elpex 3:or. Kroppen kändes ganska bra och jag fick ihop 2,30 h, samt 51,6 kilometer.

Femmilarna haglar in!

By

Adam Steen

-

2021-06-28

0

Hejsan!

Jag är just hemkommen från min första dos av Covid-vaccin. Jag vet egentligen inte vad jag tycker om det, men jag föll för grupptrycket och gjorde det ändå. Jag är mest orolig för att bli dålig av det och tvingas missa någon dag med träning. Men det ska nog gå bra.

I förmiddags så blev det en ny vända på rullskidorna, denna gång med mina Elpex 4. Måste byta bakhjul på mina Swenor också, så jag har två uppsättningar med fyror. Dom rullar ganska likt skulle jag säga, i alla fall av de som satt på nu. De nya kanske rullar tyngre.

När jag stack iväg idag så kändes det så brutalt dåligt att jag knappt trodde jag skulle klara av att ta mig igenom passet. Allting värkte, dålig balans, svag, seg, stavarna slant hela tiden och humöret var allt annat än gott. Intalade mig själv att det skulle släppa och styrde kosan mot Skräddarbacken. Det blev några vändor omkring bostadsområdena där, innan jag åkte vidare mot Lindan för mer flack åkning.

Efter cirka 1,30 h så började jag känna mig normal igen och det gick allt lättare. Rutten fortsatte över Torsång, Ornäs, Dalsjö och Domnarvet. På slutet så kändes det ganska bra igen och det svarade när jag stakade. Skönt.

Jag fick i alla fall ihop 51,3 kilometer och tre timmar att sätta in på träningsbanken. Bra jobbat ändå!

Första löppasset på länge!

By

Adam Steen

-

2021-06-27

0

Hejsan!

Vilodag och häng med Alfons igår. Idag var det åter träning på programmet.

Jag har inte sprungit sedan förra måndagen. Har känt av löparknä på de senaste löppassen och dessutom har jag känt att hälsenorna värker emellanåt. Så jag har valt att skippa löpningen ett tag. Men idag var det dags för ett test.

Det kändes i både knän, vader och hälsenor nästan från start. Men det blev aldrig värre under passets gång. Jag är väl stel och orörlig helt enkelt. I övrigt så kändes det skapligt fysiskt, benen blev trötta mot slutet, men det är inte så konstigt när jag knappt sprungit.

Rundan idag blev en blandning av grusväg och stigar här i omgivningarna kring Dala-Floda. Jag passerade bland annat Björnberget, Ljusbodarna och Sången.

Skorna för dagen var mina Hoka Speedgoat 4. Passet blev 2,10 h och 25,7 kilometer. Denna veckan landade på 14,30 timmar med två vilodagar. Bra!

Midsommarintervaller!

By

Adam Steen

-

2021-06-25

0

Hejsan och glad midsommar på er!

Är det något man inte kan ta för givet här i Sverige så är det finväder. När jag drog ut på intervallerna så var det varmt och strålande sol. Med tio minuter kvar av passet så började det tokregna, ridå.. Men jag fick i alla fall lite sol, det får man vara nöjd med i detta pissland rent vädermässigt.

Jag har gasat på lite mer med träningen fram till nu denna vecka, trots att det skulle vara en lugnare sådan, det är för att få en lättare avslutning på dito. Idag var planen 2,30 timmar totalt och intervaller av kortare karaktär. Jag började med en längre uppvärmning för att komma igång, vilket behövdes idag då jag var sliten sen igår. Så uppvärmningen blev en timme runt i Borlänge, med avslutning i Skräddarbacken. Därefter blev det intervaller som följer:

5 x 90″ – 30″
10 x 45″ – 15″
10 x 40″ – 20″
13 x 30″ – 15″

Intervallerna körde jag kring åkrarna vid Lindan, lyckligtvis var det ganska så snälla vindar idag. Som vanligt hittills i år så blev intervallerna på Elpex 3 och dagen till ära så hade jag nyslipade stavspetsar. Då jag stakat rejält hittills i veckan så var det svårt att komma upp bra i puls, men i övrigt så kändes det helt okej.

Jag fick ihop mina planerade 2,30 timmar och på den stunden hann jag 47 kilometer. På de tre senaste dagarna har jag nu stakat nio timmar och 172,8 kilometer. Det ska bli skönt med vila imorgon!

Årets längsta stakpass!

By

Adam Steen

-

2021-06-24

0

Tjenare!

Nu mina vänner så har jag bockat av årets första rullskidpass runt Runn! Väderprognosen hotade med regn, så jag hade tröja på mig till en början, men den rök efter en timme när solen så sakta kröp fram.

Idag hade jag mina Elpexfyror med nästan helt nya hjul. Kände mig lite öm i musklerna till en början, mest på grund av gårdagens intervaller. Men ganska snabbt kom jag in i en fin lunk. Var ganska förskonad från vindar idag, så farten blev jämn passet igenom.

På kartan så ser vändan ut såhär:

Under passet så blev det bara tre korta stopp, ett för att ta av mig tröjan, ett för att fota/filma och ett för att ändra podcast. Jag drack en liter sportdryck under vägen, det var det enda som intogs. Det känns som att hårdheten och orken i kroppen börjar smyga sig tillbaka igen, efter att ha varit höljd i dunkel en längre tid. Ingen är mer tacksam än jag över det.

Det var också skönt att jag bestämde mig för att komma iväg i tid idag, så klockan 09,15 drog jag iväg. Det ger mig ett större lugn resten av dagen.

Passets siffror blev: 4,00,01 timmar, 73,54 kilometer (målet var över 70 på fyra h), 575 höjd-/fallmeter, 170 normaliserad watt, 18,4 km/h snittfart. Jag höll mig i den högre delen av AI med 139 i snittpuls idag. Kul att det funkade att åka med lite högre i puls idag.

Efter stakningen så körde jag TRX-pass nummer 2 också, för att aktivera bålen.

15 x 4 minuter

By

Adam Steen

-

2021-06-23

0

Hejsan!

Då jag vilade igår och kunde träna först på eftermiddagen idag så fick jag fina 50 timmars vila från träning. Det kan behövas ibland!

Då jag tänkt staka tre dagar i rad och ganska mycket/tufft så fortsatte jag med mina Elpex 3 när det är intervaller. Tror det kan vara bra för mig. Dessutom så går det ju att bli trött även med dom, det vill jag lova. Kul att testa lite nytt och bra med variation.

Jag värmde upp i dryga halvtimmen, runt i närområdet och vidare ut till den kära riksväg 293. Därefter sopade jag igång intervallerna där jag åkte vägen över Vallmora och Smedsbo på de fyra första. Resterande intervaller var förlagda längs cykelbanan mellan Falun och Borlänge. Jag gillar faktiskt den, böljande och lagom kupering.

Intervallerna blev 15 x 4 minuter, med en minut lugn åkning mellan varje. Kändes okej i alla fall, något ringrostig sedan vilan. Jag orkar inte delge er alla intervaller men jag har en totalsammanställning på alla 15 vilka lyder: 60 minuter, 24,81 kilometer, 171 snittpuls, 181 maxpuls, 316 höjdmeter, 330 fallmeter och 235 i snittwatt (normaliserad kraft).

Hela passet blev 2,30h och 52,2 kilometer. Fin fart med discorull!

Jag hann hem för att slå på TV:n i matchminut tre och kunde konstatera att jag missat det första svenska målet mot Polen i fotbolls-EM. Typiskt. Under den första halvtimmen av matchen så gjorde jag följande gluteusövningar:

100 Hipthrusters med band och kettlebell 20 kilo

100 Enbensknäböj med kettlebell 20 kilo

100 Psoas march

100 Clam shells

100 Höftbrygga enbens

Bra start på veckan!

By

Adam Steen

-

2021-06-21

0

Allt i sin ordning med 2XU-tights och barkaka!

Tjo!

Bra start på veckan med ett tre timmar långt stakpass på Swenor 4. I och med dagens 54,4 kilometer så har jag nu stakat 300 kilometer på de sex senaste dagarna. Inte kattpiss det heller. Det trodde jag inte för någon vecka sedan när jag knappt orkade ta mig igenom ett tretimmarspass utan att vägga.

Såhär såg rutten ut idag:

Först några svängar i Skräddarbacken för lite höjdmeter och därefter mer flack åkning via Torsång och Dalsjö. Kroppen svarade rätt bra idag och det kändes fint! Kul det åtminstone. Men humöret börjar ge vika nu när återigen mina Embracer-aktier gör djupdykningar till marinergraven. Piss. Läs mer på addesteek.se.

Vi hörs!

Glasväggar

By

Adam Steen

-

2021-06-21

0

Hej bloggvänner!

I drygt ett år har jag bott i min lägenhet. Jag flyttade hit då jag och min exsambo gick isär, då bodde vi i hus med källare. Att flytta till vilken lägenhet som helst var dock inte ett alternativ för mig då jag har två rejält kära ägodelar nämligen ett löpband och en stakmaskin. Dessa maskiner använder jag flera gånger i veckan och mitt krav var då att jag måste ha en balkong som var inglasad. Efter en del letande så hittade jag en lämplig lägenhet med just en inglasad balkong. På denna altan så har jag nu mina två träningsmaskiner. Det är perfekt för att slippa ha dom inne i lägenheten där dom tar plats och dessutom så kan jag öppna upp om det blir för varmt.

Men jag är ju inte bara ute efter bra nytta, jag vill ju att det ska vara snyggt också. Så nu har jag börjat kolla efter ett altanräcke i glas. Det hade gjort ett rejält upplyft för hela balkongen som hade blivit betydligt snyggare. Dessutom så hade jag fått ännu lite bättre utsikt från mina träningsmaskiner. För att stirra in i väggen timme ut och timme in blir lite långtråkigt i längden, tro mig, jag har provat.

Fem intervallpass denna vecka!

By

Adam Steen

-

2021-06-20

0

Såhär nöjd blir man av fem bra intervallpass på en vecka!

Tjena!

Ja, fem bra intervallpass på en vecka, det är inte alltid sådant händer. Idag fick jag till ett pass som faktiskt kändes ganska så bra, även det är inte något som sker på daglig basis.

Som de andra intervallpassen denna vecka så fick det även idag bli med Elpex 3:or. Jag vill försöka bli bättre i högre farter och det sliter inte lika mycket muskelärt. Kommer variera mig mellan dessa och mina två par fyror från Elpex + Swenor.

Jag värmde upp i cirka 30 minuter och körde sedan på mina favoritvägar omkring Vallmora och Smedsbo, samt riksväg 293. En fördel med att det inte är sol är att vinden verkar vara lite lugnare, idag var det inte så farlig motvind faktiskt. Sjukt skönt!

Intervallerna blev:

20 minuter – 8,29 km, 94 höjdmeter, 116 fallmeter, 259 snittwatt (normaliserad kraft, enligt pulsbandet, brukar inte bli så tillförlitliga siffror), 24,9 km/h snittfart, 164 snittpuls, 172 maxpuls.

(4 minuter vila, lugn åkning)

15 minuter – 5,67 km, 107 höjdmeter, 46 fallmeter, 278 snittwatt, 22,7 km/h snittfart, 166 snittpuls, 174 maxpuls.

(3 minuter vila)

10 minuter – 4,53 km, 56 höjdmeter, 78 fallmeter, 262 snittwatt, 27,1 km/h snittfart, 162 snittpuls, 171 maxpuls.

(2 minuter vila)

5 minuter – 2,08 km, 38 höjdmeter, 29 fallmeter, 238 snittwatt, 24,5 km/h snittfart, 159 snittpuls, 173 maxpuls.

Bra fart, okej känsla och bra puls. Mer än så kan jag inte begära. Avslutade med 30 minuter lugn åkning och fick ihop två timmar, samt 42,4 kilometer. Veckan landade på 15 timmar blankt och 266,6 kilometer. Snyggt!

Passet avslutades med kettlebell-styrka:

100 Marklyft

100 Swingar

100 Snatch

100 Goblet squat med press

100 Rodd