Nu har jag knäppt av pass två för dagen. Stakmaskin ute på balkongen. Här körde jag också ett liknande upplägg som förra veckan med 30 minuter rakt av i olika farter. Men innan dess körde jag en uppvärmning på fem minuter i sub 2,00-tempo, med 20 snabba drag vid minut fyra.
Upplägget och målet på de 30 minuterna var två stycken rullande stegar på: 5-4-3-2-1 minuter med ökande fart, här nedan är utfallet:
Snittwatt 271 och 120 i dragfaktor
Det kändes ganska så bra och det var med god kontroll hela vägen. En fin träningsdag till ända och vilodag imorgon!
Ny vecka, nya möjligheter till elände och misslyckande. Planen för idag är två pass på balkongen. Det första är som ni redan kan gissa avklarat.
Efter att ha masat mig upp strax efter klockan 07 så irrade jag omkring i lägenheten med bland annat urplockning av diskmaskinen och ihopvikning av nytvättade kläder. Allt detta för att vakna till, få igång magen innan träningen och bli redo. Men det hela handlar väl egentligen om någon form av prokrastinering. Jag kom som vanligt igång i sista sekund för att hinna bli klar med träningen och komma till jobbet i tid.
Upplägget idag var ganska likt förra måndagens löpbandspass, idag blev det återigen 40 minuter rakt av, utan paus med följande fördelning:
– 5 minuter @ 15 km/h
– 30 minuter växlande – 3 minuter @ 18 km/h (3,20 min/km) / 3 minuter @ 17 km/h (3,32 min/km)
– 5 minuter @ 15 km/h
Allting på 1% lutning.
Som vanligt kändes det tungt och jobbigt till en början, men cirka halvvägs in så började det kännas bättre. Jag är lite sliten i musklerna efter förra veckans träning. Men det blev ett bra pass med mestadels tröskel, kanske en aning +moms på slutet med en maxpuls på 175. På fötterna hade jag mina grymma carbonskor från Hoka och hälsenan kändes glädjande nog nästan ingenting!
Då har jag stängt denna vecka träningsmässigt. Totalen landade på 16 h 10 min och 264 kilometer. Inte någon bedrövlig vecka i alla fall!
Idag så började jag med styrkan igen, TRX blev det denna gång. Träningsredskapet som för några år sedan räddade mig från en flera år lång och stundtals rejäl ländryggssmärta! Så detta är något jag inte vill skippa i första hand, även om det både är tråkigt och jobbigt. Just tråkigt och jobbigt är väl förvisso något som kan förknippas med mig och mitt leverne. Jag har i alla fall 9-10 TRX-övningar (numer med gummiband mellan knäna) som jag försöker beta av.
Den ”riktiga” träningen blev därefter stakning.
Dagens rutt
3 h 20 min, 58,9 kilometer, Swenor IV och tio impulser sista timmen.
Under de första två timmarna, fram till Falun, var det en konstant motvind, inte en tillstymmelse till att lugna ned sig, det gjorde horhus med mig och min känsla som till en början var ganska god. När jag sedan skulle vingla hemåt över Gamla berget så hade givetvis vinden avtagit, så jag fick inte den medvind jag hade längtat efter, dessutom var jag både hungrig, less och trött. Men hem kom jag i alla fall!
Njutbart att få springa på mina favoritstigar kring Tjärnaberget och Muskboberget
Tjena!
Jag började dagen med att kolla på alliansloppet, mäktig insats av Calle Halfvarsson! Planen var att köra min styrka innan dess, men det blev aldrig så, vilket gjorde att det blev en sen dag igen. Men vad gör väl det? Inte så att jag har något eller någon att komma hem till direkt.
Styrkan körde jag som första del i dagens träningspass. Det blev 300 repetitioner med mina kettlebell-övningar, tillsammans med gummiband. Idag adderade jag ytterligare gummiband, så jag ser snart ut som någon jävla konstinstallation här hemma när jag tränar. Det blev dock ännu jobbigare, vilket var målet!
Konditionsdelen av träningen blev tudelad, med löpning till en början. Jag har saknat att springa och då min hälsena varken blir bättre eller sämre så var det bara att dra en chansning på att det skulle hålla.
Invigde mina nya Hoka Tecton X idag! Jävlar vilken känsla alltså. Jag har alltid gillat Speedgoat, men detta mina vänner, det var ytterligare en nivå upp kan jag lova er! Skön, snabb, lätt, bra grepp och det mesta man kan önska av en trailsko. Även på asfalt och grus fungerade den hur bra som helst! Denna kan jag verkligen rekommendera.
Löpningen fungerade bra. Inga speciella problem med hälsenan, kroppen var skapligt pigg fysiskt och löparbenen kändes helt okej också. Kul att springa lite längre igen! Jag samlade ihop 2 h 15 min och 26 kilometer, mestadels på stigar. Under passet så lade jag i 5 x 20 mångsteg också, för att försöka få in lite spänst.
Sista delen för dagen blev stakning på Elpexfyror. Efter fem minuter så stannade jag, tog upp mobilen och la en beställning på en kebabpizza via foodora som skulle komma lagom tills jag var klar. Anledningen till detta var att jag blev sjukt hungrig, delvis för det långa löppasset och ovanan, men också för att jag enbart körde vatten i vätskebältet idag.
Jag trodde det skulle bli en riktigt jobbigt avslutning på dagens pass med tanke på hur hungrig jag kände mig, men det blev aldrig värre och jag höll ihop det bra ändå hela vägen.
Mestadels åkte jag omkring i Skräddarbacken för att jaga höjdmeter, jag höll på i 1 h 45 min och kom 30,4 kilometer. Det blev också fem impulser.
Långa och jobbiga dagar är det på jobbet nu. Mer tid än vad jag trodde innan och även tuffare, speciellt som jag fått ett än värre schema nu. Första utkastet så började jag senare på måndagar och fredagar, vilket gav mig möjlighet att träna innan jobbet. Nu är det full patte hela tiden, jag har dock bett om en ändring. Lektioner varvas med assistentjobb och därefter möten. Knappt några raster och inte heller fått svar på huruvida jag får en högre lön ens. Men det reder sig nog till slut ska vi tro.
Till slut kom jag ut på ett nytt träningspass även idag. Jag passade på att ta mig till Skräddarbacken för att samla in lite höjdmeter för en gångs skull, dagens skörd blev 485 stycken på 2 h 15 min och 37,8 kilometer. Swenor IV på fötterna och 10 stycken uppförsimpulser under den första timmen.
Äntligen hade de flesta små grusavsnitt blivit asfalterade där uppe i Skräddarbacken, men när ett irritationsmoment försvinner så dyker det såklart upp nya. Idag var det ungar vinglandes på dessa eländiga elsparkcyklar överallt. Skönt att man har något att störa sig på dagligen, förstå hur tråkigt det hade varit annars!
Jag var riktigt seg till en början. Men allt eftersom att passet förlöpte så vaknade jag till mer och mer. Det fick räcka med endast stakningen idag, ingen styrketräning denna gång.
Varje pass i bar överkropp är ett pass närmare tröja, långärmat + långbent och den hemska kylan…
Hej på er!
Efter en välbehövlig vilodag igår så var det åter dags för träning idag igen. Denna dag bjöd på lämning av Alfons på dagis, jobb på skolan och därefter förtidsröstning på kommunhuset i Borlänge.
Som så många gånger förr blev det en intervall-onsdag, med stakintervaller på Elpex 3. Ännu en gång så var intervallerna förlagda längs cykelbanan mellan Falun och Borlänge. Idag bjöds det på solsken och närmast vindstilla!
Efter en uppvärmning på dryga halvtimmen så blev det följande beprövade upplägg:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 minuter med en minut långsam åkning mellan varje intervall. Totalt 55 minuter effektiv intervalltid. Jag hade en total snittfart på 24,5 under dessa intervaller, kom upp högt i puls med 181 i max, klättrade 275 meter och tappade 240. Kroppen kändes hyfsad, varken mer eller mindre.
Med nedåkningen så samlade jag in 2 h 15 min och 46,3 kilometer. Dagens träning avslutades med strax över 500 repetitioner med gluteusövningar.
Så var även dagens andra pass ett minne blott och ja, ni gissade rätt, skierg och tröskel. Eller typ tröskel. Detta andra pass blev lite hårdare än morgonens dito.
Jag värmde upp i fem minuter i sub 2,00 min/500m, drog även 20 snabba drag vid minut fyra.
Själva intervallen på totalt 30 minuter såg ut såhär:
Tre gånger i följd med: 5 minuter i sub 1,49-tempo, 3 minuter i sub 1,46 och 2 minuter i sub 1,53. Som ni ser ovan gick det enligt plan!
Det kändes bra, även om jag efter lite drygt tio minuter fick slita en aning, men den lite långsammare tvåminutaren gjorde att jag återhämtade mig hyfsat. Kul upplägg med olika farter! Hela passet hittills på motstånd 8 (117 dragfaktor).
Jag avslutade med fem nya minuter i sub 2,00-tempo, denna gång på motstånd 1.
Det blev en bra start på denna vecka, den 34:e i ordningen år 2022. Saker känns bättre när jag kommer upp i tid och gör ”vettiga” ting.
Idag ser det ut att kunna bli en dubbeltröskel äntligen. Det blir kanon! Första passet för dagen blev löpband. Jag körde lite långsammare än normalt för att spara lite på krafterna, så denna gång blev det troligen tröskel. Såhär var upplägget med 40 minuter utan stopp:
– 5 min @ 15 km/h, 1%
– 30 min växlande:
2 min @ 16,5 km/h (3,38 min/km), 1%
2 min @ 17,5 km/h (3,26 min/km), 1%
(första 2 min: 1 min 16,5 / 1 min 17,5, för att få totalt 15 min i vardera hastighet)
– 5 min @ 15 km/h, 1%
Detta blev sammanlagt 11 kilometer. Ett fint pass med bra kontroll. Kändes rätt okej också och hälsenan gjorde sig till känna enbart i början.
Sent igår kväll så kom jag och min bror hem från helgens tripp till Stenungsund för vattenskoter-tävling, samt Håkan Hellström-konserten på Ullevi. Även om mitt humör från och till under helgen var ganska dåligt så var det ändå en trevlig tripp, det var kul att träffa många nya människor och de allra flesta var väldigt trevliga också. Humöret har dock fortsatt varit lite halvkasst, är småless på det mesta, trött, har lätt ångest och känner en allmän oro. En del av detta är funderingar kring hur jag ska hinna träna när jag ska jobba och även ha hand om Alfons. Dessutom oro över ekonomi och livet i stort. Men får jag bara komma in i jobbandet och låta tiden gå en aning så brukar det kännas bättre ganska så snabbt.
Idag så körde jag veckans sista träningspass. Det blev ett halvlångt stakpass på mina Elpex-fyror runt denna sväng:
Enligt min Garmin 955 (som äntligen fått en ny betauppdatering, version 12.20) så var jag ute i 3 h 15 min och 57,10 kilometer.
Till en början kändes det helt okej, men den sista timmen var rätt seg, speciellt som jag åkte i en motvindsstorm av återigen sällan skådat slag. Under denna timme så körde jag också 10 impulser.
När jag var hemma så blev det ett bål-/stabilitetsstyrkeprogram också.
Sådär, då var min lilla intervallperiod lagd till handlingarna! Denna fjärde dag med intervaller blev likt igår stakintervaller och precis som då med Elpex III på fötterna. Ytterligare en likhet med gårdagen var att jag körde på cykelbanan mellan Falun och Borlänge. Men därefter upphör likheterna då jag idag körde totalt 48 stycken korta intervaller med följande upplägg:
– 5 x 90” – 30” – 10 x 60” – 30” – 10 x 45” – 15” – 10 x 40” – 20” – 13 x 30” – 15”
(2,5 min vila mellan blocken)
Idag kände jag mig lite tröttare än de tidigare dagarna, vilket kanske inte är så konstigt. Jag fick upp pulsen i 170 som max. Snittfarten på intervallerna landade ändå på fina 24,7 km/h, så det var bra.
Passet blev totalt 2 h 30 min och 48,9 kilometer. Träningen avslutades med 300 repetioner med mina kettlebell- + gummiband-övningar!
På dessa fyra dagar samlade jag in tre timmar i effektiv intervalltid, vilket jag hoppas kan ge mig lite tryck framöver.
Nu väntar två sköna vilodagar. Jag ska följa med min bror nedåt i landet på en vattenskotertävling och i samband med det så ska vi kolla på Håkan Hellström imorgon på Ullevi!
Då har jag stängt denna vecka träningsmässigt. Totalen landade på 16 h 10 min och 264 kilometer. Inte någon bedrövlig vecka i alla fall!
Goder afton Sverigevänner!
Hej!
Enligt min 
Sådär, då var min lilla intervallperiod lagd till handlingarna! Denna fjärde dag med intervaller blev