Home Blog Page 97

Varierade stakintervaller

By
Adam Steen
-
0
Fina förhållanden idag, Oakley-väder deluxe!
Bergebo skidstadion

Godkväll!

Idag började jag dagen med att kolla tjejvasan, städa och invänta en matkasse från ”hello fresh” som jag ska testa.

Efter lunch drog jag iväg till Bergebo för att beta av ett gäng stakintervaller. Två-tre plusgrader och ganska så torra förhållanden. Precis som de senaste dagarna så gick det dock lättare bredvid i skatebädden, troligen för att det har blåst ned skräp i de klassiska spåren.

Jag värmde upp i strax över 20 minuter och betade sedan av följande intervaller:

– 5 minuter tröskel (2 min vila)

– 2 x 3 minuter hårt (1,30 min vila)

– 2 x 2 minuter hårt (1,15 min vila)

– 1 x 1 minut hårt (1 min vila)

– 5 x 30”-30” (2 min vila)

– 10 x 10”-20” (2 min vila)

– 8 minuter tröskel

Såhär såg pulskurvan ut:

Målet var att köra ganska hårt och även få smaka en aning på mjölksyra. Det lyckades bra. Jag höll till högst upp på Igeltjärnsvägen nästan hela tiden, körde varannan intervall uppåt (medvind) och varannan nedåt. Blev rätt bra och i princip bara platt åkning. Tyckte att kroppen kändes ganska pigg och bra.

Jag snittade 21,9-24,6 km/h på intervallerna ned till en minut, vilket jag är nöjd över. Jag har ju som utgångspunkt att om jag håller över 20 så är det bra på mina träningsskidor.

Avslutade kalaset med 20 lugna minuter och landade då på 90 minuter, samt 26 kilometer.

Efter träningen så har jag ordnat med tvätten hemma, för att sedan dra iväg på biltvätt och tankning av dito. Bra dag!

90 minutar’n

By
Adam Steen
-
0

Fint längs Falun Borlänge-spåret idag. Men väldigt skralt med snö på sina ställen, tråkigt nog.

Godkväll på er.

Äntligen helg igen. Dränerad på mental energi efter fem dagar på jobbet. Även om det bara var ett kort pass på programmet, vilket torde vara enklare att komma ut på, så tog det de sedvanliga 2-3 timmarna att komma iväg. Jag behöver min lugna stund här i hemmet innan där jag laddar upp mig. Det är väl i sig inget fel på det förvisso.

Jag körde (vilket bilderna ovan skvallrar om) på Falun Borlänge-spåret idag. Kom en liten bit förbi Aspeboda-vägövergången. Något dåligt med snö och en temperatur som började närma sig minusgrader gjorde utförsbackarna ganska spännande. Höll på köra över en tant som åkte passgång i botten på en av de värsta backarna. Men det gick bra den här gången.

Under passets gång så samlade jag in tio impulser, fördelat på: 3 med stillastående start, 3 i uppförsbacke och 4 accelerationer. Kändes ganska så segt och tungt idag. Men plikttroget så körde jag mina enligt klockan 90 minuter och 23 kilometer.

Jag avslutade passet hemma med ett set vardera av mina TRX-övningar. En lagom dag med lite mindre träning än vanligt.

Ha en fin fredag!

 

105 minuter lugn stakning

By
Adam Steen
-
0
Trots ganska sent pass (start kring 17), så behövde jag inte använda pannlampan många minuter. Skönt med vår.

Hej på er.

Jag var skapligt pigg till en början på dagen, men blev tröttare ju längre in i den jag kom. Gårdagens pass satte sina spår ändå, skoj! Skönt då att jag endast hade ett lätt och förhållandevis kort pass på agendan.

Trots 2-3 plusgrader när jag kom till Bergebo så var det ändå hyfsat lättfört, troligen hade det klara vädret torkat ut spåren en aning. Jag tog en vända ner till Vargliden och en ytterligare dryg kilometer längs Falun Borlänge-spåret innan jag vände tillbaka till Bergebo igen. Därefter hann jag med nästan en hel vända längs Igeltjärnsvägen tur och retur.

Förutom att bara åka lugnt så lade jag in tio stycken impulser: 4 stycken på 15 stavtag med stillastående start, 3 stycken på 15 stavtag uppför och 3 stycken accelerationer på totalt 24 stavtag.

På mina 1,45 h så hann jag 27 kilometer. Ett lagom pass. Kände mig något piggare under passet än vad jag var innan som tur är. Hemma igen så betade jag av mitt stab- och snabbstyrkepass också.

Ha en fin kväll!

Är du också galen i längdskidåkning? Från och med nu kan du göra det med varma händer och fötter!

By
Adam Steen
-
0

Som längdskidåkare är du utsatt för elementen, mitt i naturen i den magiska vita snön. Fingrarna och tårna är vanligtvis de första som känner sig kalla och därifrån sprider sig kylan långsamt till resten av kroppen. Att träna på ett avslappnat sätt är ofta uteslutet, särskilt de dagar då temperaturen sjunker under noll, och längdskidåkning kan bli en kamp mot kylan. Men från och med nu är det du som vinner!

Uppvärmda handskar

HeatPerformance® har utvecklat uppvärmda handskar speciellt för vintersporter. Utförd i tidlös svart, ett underbart mjukt foder och med ett kraftfullt värmesystem. Uppvärmningen styrs av ett 7,4 V – 2600 mAh frostskyddsbatteri som värmer handsken i mellan 2,5 och 8 timmar. Hur länge batterierna räcker beror på omgivningstemperaturen och på vilket läge du ställer in värmesystemet. Tryck på knappen en gång för måttlig värme, tryck igen för medelvärme och tryck slutligen en sista gång för högsta värmeinställning. Även vid -25 °C håller du händerna varma. Låt de kalla dagarna komma!

Funktioner

HeatPerformance® uppvärmda skidhandskarna finns i vackra mönster, eftersom de också är mycket attraktiva. Men de är inte bara vackra, de är också mycket hållbara tack vare användningen av högkvalitativa material: smidigt getläder i kombination med softshell. Konstruktionen i flera delar följer handens ergonomiska form och garanterar en bekväm passform. Handskarna är naturligtvis vind- och stänkskyddade, men de andas också.

Uppvärmda strumpor

Som längdskidåkare vet du att rätt strumpor bidrar till en bekväm upplevelse. En viktig anledning att bära strumpor är att hålla fötterna varma. Så varför inte unna dig en 5-stjärnig upplevelse och satsa på eluppvärmda strumpor!

De uppvärmda skidstrumporna från HeatPerformance® är utrustade med värmeelement som drivs av ett 7,4 V – 2600 mAh frostskyddsbatteri. Värmeelementen består av supertunna, flexibla koltrådar. Dessa kablar strålar värmen runt tårna.  Dessutom är det väldigt trevligt att du inte känner av dem när du bär dem.

 

Funktioner

HeatPerformance® har utvecklat uppvärmda strumpor speciellt för vintersporter som håller fötterna varma även i de kallaste förhållanden. Värmesystemet har en utgång på 5,5 V. Detta garanterar att strumporna värms upp snabbt och att du enkelt kan ställa dem i lägsta eller mellersta läget efter 5 minuter.

Batterierna räcker mellan 3 och 10 timmar. Så om du vill vara på den säkra sidan är det lämpligt att ta med dig en extra uppsättning batterier på din längdskidresa.

Överst på strumpan finns en liten ficka där du kan förvara batteriet. Strumpan är extra lång så att fickan kommer att vara ovanför dina längdskidskor.

Det är också väldigt trevligt att strumporna kan tvättas i tvättmaskinen (på handtvättinställningen) och de levereras med en dubbel batteriladdare. Batterierna är helt laddade inom 4 timmar.

 

Uppvärmda kläder

Vill du ta en paus under din längdskidresa? Se sedan till att du inte svalnar för snabbt. Om du sitter stilla saktar blodcirkulationen ner och du kan bli förkyld. Kylan känns först i kroppens ändar, t.ex. i näsan, öronen, läpparna, fingrarna och tårna. Så klä dig varmt! Flera lager av kläder isolerar bra. Men vad händer om du har förlorat värmen och din kropp inte kan få igång den inre värmaren?

Få en hjälpande hand med uppvärmda kläder. Till exempel uppvärmda byxor och skjortor, en uppvärmd jacka eller en uppvärmd väst. En uppvärmd balaclava eller en uppvärmd hatt kommer också att hålla huvudet varmt och se till att du från och med nu kan utöva din hobby bekvämt utan att behöva oroa dig för kylan.

Fest på min balkong

By
Adam Steen
-
0


Godkväll!

Efter två vilodagar så var det dags att kliva rakt in i hetluften igen. Bestämde mig för att även denna onsdag köra ute på balkongen, precis som förra veckan. Planen var att köra något mindre i totaltid och marginellt hårdare.

Upplägget som följer:

Skierg började jag med, och som vanligt körde jag tio minuter i sub 2,00-tempo med 20 snabba drag vid minut fyra och nio. Sedan intervallerna då:

De tre stycken treminutersintervaller jag började med hade upplägget: första minuten sub 1,40 – andra minuten sub 1,50 – tredje minuten sub 1,40. I övrigt var det bara full gas, nästan åtminstone. Fina tider och okej känsla. Lite ringrostig till en början efter den långa vilan. Hela passet hit kördes på motstånd 8.

Avslutningen blev tio nya minuter i sub 2,00-tempo, men på motstånd 5 och med målet att ligga på 60 eller högre i frekvens, för att få upp rörelsemönstret utan att belasta musklerna för mycket.

Del två blev löpband (skräll va?!):

Här körde jag en sedvanlig upp- och nedvarvning på tio minuter @ 15 km/h och 0% lutning. Under uppvärmningen blev det också 3 x 20”-20” @ 20 km/h, 0%, för att väcka igång benen.

Intervallerna:

– 3’ @ 19,6 km/h, 0% + 2’ @ 19,7 km/h, 0%
– 3 x 60”-30” @ 20 km/h, 1%
– 4’ @ 12,1 km/h, 10% + 3’ @ 12,2 km/h, 10%

Det blev tufft, men hyfsad kontroll. Småont i hälsenan till en början, men det gav sig som tur är.

Hela kalaset avslutades med 400 repetitioner av mina gluteusövningar och 200 stycken repetioner kettlebell. Något mindre än vanligt med andra ord, för att försöka få till någon form av tapering inför Vasaloppet.

Vi hörs!

Äntligen släppte det! 4:a i Bessemerloppet

By
Adam Steen
-
2
Pontus Nordström och jag strax efter målgång
Jag, Jonatan Steen och Pontus
Resultat Bessemerloppet 2022. Resten finns här.

Hej.

Sådär, äntligen så hade jag bra kropp och känsla. För första gången denna säsong så stämde det! Kropp, skalle, skidor (samma par DP sprint som alla lopp i år, vi har inte ens testat skidorna innan start, bara ställt oss på och kört) och allt var äntligen på topp. Sent ska syndaren vakna.

Jag kom iväg bra i starten, något avvaktande ett tag innan Joel Andersson och Andreas Svensson stampade på. Jag lyckades gå med dessa två och vi bildade en tättrrio.

Inför varvningen efter två varv så var det ett spurtpris. När mina medtävlande började köra någon kilometer innan det så fick jag släppa direkt. Jag lyckades dock gå ikapp grabbarna igen efter varvningen, därefter kom även Pontus och Konrad ikapp.

Kroppen kändes bra hela vägen, men jag har inte det där fartomslaget som främst Andreas Svensson och Joel Andersson hade, det var mest därför jag fick släppa på slutet av varv fyra och hamnade då tillsammans med Pontus Nordström.

På sista varvet turades jag och Pontus om att dra. Pontus ryckte rejält i de två sista backarna, jag lyckades komma tillbaka, gå förbi en stund innan upploppet och därefter bli passerad igen. Men jag gick i mål som en riktigt nöjd fyra ändå! Skönt att kroppen äntligen vill spela på lag.

Konstigt nog så känner jag en tomhet nu efter loppet, vilket jag gjorde förra helgen också. Tycker det mesta bara känns uppgivet och tråkigt. Ångest inför att jobba imorgon, tycker det mesta i mitt liv bara känns så tråkigt. Jag skulle vilja ha något kul i mitt liv igen.. Livslusten är som bortblåst, trots att inte något speciellt hänt.

Siffror från loppet:

1,57,09 timmar

47,81 kilometer

24,5 km/h snittfart

169 snittpuls

183 maxpuls

243 snittwatt

Lugnt och fint pass

By
Adam Steen
-
0
Inte ofta jag tränat med brillor denna vinter, på grund av mörkret. Men idag åkte dom äntligen på!
Falun Borlänge-spåret

Tjena!

Idag har jag kört ett lätt, lugnt, fint och soligt stakpass. Utgick från Bergebo och åkte min längsta vända för året och säsongen längs Falun Borlänge-spåret.

Fina förhållanden i spåren idag. Några ispassager efter Vargliden, annars var det kanonfina spår. Jag vände efter 43,5 minuter, då var jag mellan Aspeboda-vägen och Morbygden. Synd att det varit så dålig vinter i år, jag gillar verkligen det här spåret!

Passet idag blev 90 minuter och 23,6 kilometer. Enbart lugn stakning.

30 stycken 10”-20”

By
Adam Steen
-
0
Fina förhållanden i Bergebo idag. Ensam i mörkret med pannlampa och en lätt blandning av tomhet & ångest. Skönt att veta att man lever! 

Hej.

Fullt pådrag igår efter träningspasset, något jag skrev om här. Jag hade svårt att släppa det under dagen, så när jag kom hem kontaktade jag personens son för att berätta hela historien för honom och även höra läget. Det var inget allvarligt i alla fall. Skönt det. Varit ganska trött idag på grund av den sena läggningen igår. Tog ett tag att samla ihop mig mellan jobb och träning, men ut kom jag.

Jag ville få till lite lättare intervaller idag, så det blev ett upplägg som följer:

30 minuter lugnt

5 minuter 10”-20”

25 minuter lugnt

5 minuter 10”-20”

25 minuter lugnt

5 minuter 10”-20”

25 minuter lugnt

Enbart stakning såklart. Det enda som min hälsena tillåter just nu, knappt det om jag ska vara helt ärlig. Men jag har ju två stycken, så en mer eller mindre spelar väl ingen roll?!

Det kändes ändå ganska stabilt idag, blev inte så trött på dessa intervaller som tidigare under vintern. Inte heller speciellt sliten när jag väl kom igång, jag får väl vara nöjd med det. Två timmar blev det, vilket ni redan räknat ut och jag hann 31,6 kilometer.

Jag hoppas att det är den dåliga sömnen inatt som gör att jag känner mig lite mer allmänt less, tom och ensam nu. Brukar kunna bli så ibland. Det är som mörkast innan det ljusnar, snart har jag väl tjej igen och livet leker. Känns dock lika troligt som att jag skulle åka till mars.

Trevlig fredagskväll på er!

Stakar vidare

By
Adam Steen
-
0
En krum gammal gubbe

Hej!

Ny dag och nya äventyr. Efter gårdagens tuffa pass på balkongen så var jag skönt trött i kroppen idag. Inte sådär okontrollerat som vissa gånger, skönt nog.

Tog mig upp till Bergebo och började beta av passet, minut för minut. Nollgradigt och ganska mycket nysnö de senaste dagarna gjorde det ganska tungfört och löst. Jag åtgärdade det genom att mestadels stå i skatebädden och staka.

Två gånger hann jag ner till Vargliden och en gång till Medväga. Åkte som vanligt ut via 2,5 km-spåret och hem via 5:an, för att komma ifrån den trötta vägen och även få lite mer höjdmeter.

Under passets gång så körde jag fem stycken impulser med stillastående start, fem i uppförsbacke och fem accelerationer. Som vanligt denna säsong med en osnabb känsla.

Dunkade in 2,35 timmar och 37,8 kilometer på mina träningsskidor som borde ha varit vallade för veckor sedan. Jag åkte förutom impulserna väldigt lugnt, kroppen var lite småseg, men timmarna måste ju in. Hälsenan gjorde också småont under passet, något jag känt av nästan dagligen i snart ett år. Kul.

Skönt att vara klar med träningen idag efter skidorna och inte ha någon styrka att se fram emot. Istället ställde jag mig vid spisen och drog ihop min veckogryta för sju dagar, som jag sedan fick avnjuta i min ensamhet. Hade ju varit trevligt att ha någon att dela livet med, men med mitt utseende och personlighet så kan man ju inte förvänta sig något sådant.

 

 

 

Skierg- och löpbandsintervaller

By
Adam Steen
-
0
Nöjd med en Smartfish i handen efter avklarade intervaller!

Tjena!

På cyklingen hem från jobbet så bestämde jag mig för att skippa de planerade stakintervallerna, till förmån för balkongen. Spöregn och tidigare nysnö lockade inte alltför mycket. Sovit väldigt lite i två nätter i rad (cirka 5 h/natt), så jag var lite osäker på om kroppen ville spela på lag, men läser ni vidare så ska ni se att det gick rätt bra.

Funderade ett tag och kom sedan fram till följande upplägg, först skierg:

  • 15 min uppvärmning @ sub 2,00 (20 snabba drag vid minut 4, 9 och 14)
  • 5 x 500 m + 5 x 60”-60” + 5 x 30”-30” + 5 x 15”-15” (motstånd 8)
  • 15 min nedvarvning @ sub 2,00 (motstånd 5)

Såhär blev utfallet rent tidsmässigt:

Dagens tider på skiergen, signerat ErgZone. Smidigt att lägga in passen i förväg, samt att kunna gå tillbaka och se tidigare prestationer!

Även om jag inte kände mig i toppslag så var det ändå helt okej och stabilt med bra tider.

Efter detta så var det dags för denna kära maskin:

Här ville jag blanda helt platt med backe, så då fick det bli följande:

  • 15 min uppvärmning @ 15 km/h, 0% + 3 x 20”-20” @ 20 km/h, 0%
  • 2 x 3 min @ 19,5 km/h, 0% + 4 x 60”-30” @ 20 km/h, 0% 
  • 5-3-2 min @ 12 km/h (12,1, 12,2), 10% (1 min vila mellan allt)
  • 10 min nedvarvning @ 15 km/h, 0%

Även här ungefär samma känsla som på maskin nummer ett. Men jag tog mig igenom det skönt nog. Dock så gjorde hälsenan sig påmind nu även på löpbandet, något jag varit förskonad från tidigare. Inte bra..! Jag får nog kanske ta mig en månads vila efter säsongens sista tävling (vilken den nu blir), för att läka både mentalt och fysiskt.

Ett bra pass blev det i alla fall och jag fick verkligen blåsa ur kroppen. Avslutade kalaset med 500 reps gluteus-övningar, samt tåhävningar.

Godkväll!

1...969798...1 178Page 97 of 1 178

Privacy Policy

Get In Touch

© Adam Steen.