Home Blog Page 102

Lättare stakintervaller

0
Mina klassiska Alpina-pjäxor och ett par Salomon-skateskidor var dagens utrustning

Hej på er.

Imorgon väntar det en resa uppåt mot Vasaloppsspåret. Skrev några rader om det igår på min vilodag. Antar att ingen kan ordna fram en hyrbil på en bra deal?

Träningspasset för dagen var planerat lite lättare stakintervaller. Så blev det också. Jag höll till i princip bara på Igeltjärnsvägen i Bergebo. Fin sträckning om man vill försöka efterlikna terrängen i Vasaloppet.

Efter en uppvärmning på 25 minuter så blev det sedan 4 x 5 minuter kring tröskel, med 2 minuter vila mellan varje intervall. Jag åkte fram och tillbaka, högst upp på nyss nämna väg. Kändes helt okej och snittet på alla intervallerna landade på 23,0 km/h. Ingen urblåsning alls idag, utan kontrollerad åkning.

Avslutade med cirka 20 minuter lugn åkning, vilket gjorde att passet landade på 75 minuter och 21,8 kilometer.

Hemma så körde jag sedan mitt snabbstyrke-pass och en liten del av mitt gluteus-program.

Ha en fin kväll!

40 minuter jogg

0

Hej!

Dagens första inlägg skrev jag på min andra blogg, bland annat med lite siffror och mellantider från gårdagens pass i Vasaloppsspåret och veckans träningsplan, ni hittar inlägget här.

Enligt planen så blev det en lite kortare löptur idag, med ett underlag av asfalt och is. Efter att ha känt av att benen fungerade och då främst hälsenan de första två kilometerna i lite lugnare tempo så kunde jag driva upp farten en aning därefter.

Jag sprang med lite omvägar upp till Mellsta och tillbaka. Tyckte kroppen kändes pigg faktiskt, även löpningen fungerade helt okej faktiskt, betydligt bättre än misär-löpningen för några veckor sedan.

Passet landade på 40 minuter och 8,15 kilometer. Alltså en snittfart om 4,55 min/km.

Vi hörs!

En liten fyratimmarstur längs Vasaloppsspåret

0

Tjenare!

Bortåt sen lunch, tidig eftermiddag så stod bröderna psyk redo med skidorna på sig i botten av startbacken på Vasaloppet, målet var fyra timmar längs spåret. Jag hade skickat ut en livetrack-länk via min Garmin till Pontus Nordström och några ytterligare, så de kunde följa detta spektakel med spänning, kul funktion.

Det var ett småsugigt före långt in på dagen. Dessutom var det stundtals helt utan spår då öppet spår gick av stapeln idag också, stackars folk som tvingas genomlida såna här förhållanden.

Någon gång kring Risberg så började det bli mer blankt i spåren och då mer lättfört, vilket var väldigt skönt.

Vid kilometerskylt 47 så fick jag en mat känsla av att vi skulle träffa på Pontus Nordström och mycket riktigt, strax efter en böj så stod hela familjen:

Dagens höjdpunkt att träffa på dessa hjältar som kom med snickers, kaffe och sportdryck! Stort tack för det!

Vidare gick turen på förbi Evertsberg i stundtals snabba och stundtals riktigt sugande spår. Kroppen kändes stabil och kilometrarna rullade in. Halvvägs till Oxberg så började Jonatan vakna till, medan jag blev en aning tröttare för en liten stund.

Sista biten mellan Oxberg och Hökberg så återfick jag krafterna igen. I samma veva så började vi komma ikapp drösvis med öppet spår-åkare som startat mellan fem och sex timmar före oss. Tuff dag för dessa personer alltså.

Passet landade på 4,02 och 72,7 kilometer. Fin dag i spåren!

Varierade stakintervaller

0
Fina förhållanden idag, Oakley-väder deluxe!
Bergebo skidstadion

Godkväll!

Idag började jag dagen med att kolla tjejvasan, städa och invänta en matkasse från ”hello fresh” som jag ska testa.

Efter lunch drog jag iväg till Bergebo för att beta av ett gäng stakintervaller. Två-tre plusgrader och ganska så torra förhållanden. Precis som de senaste dagarna så gick det dock lättare bredvid i skatebädden, troligen för att det har blåst ned skräp i de klassiska spåren.

Jag värmde upp i strax över 20 minuter och betade sedan av följande intervaller:

– 5 minuter tröskel (2 min vila)

– 2 x 3 minuter hårt (1,30 min vila)

– 2 x 2 minuter hårt (1,15 min vila)

– 1 x 1 minut hårt (1 min vila)

– 5 x 30”-30” (2 min vila)

– 10 x 10”-20” (2 min vila)

– 8 minuter tröskel

Såhär såg pulskurvan ut:

Målet var att köra ganska hårt och även få smaka en aning på mjölksyra. Det lyckades bra. Jag höll till högst upp på Igeltjärnsvägen nästan hela tiden, körde varannan intervall uppåt (medvind) och varannan nedåt. Blev rätt bra och i princip bara platt åkning. Tyckte att kroppen kändes ganska pigg och bra.

Jag snittade 21,9-24,6 km/h på intervallerna ned till en minut, vilket jag är nöjd över. Jag har ju som utgångspunkt att om jag håller över 20 så är det bra på mina träningsskidor.

Avslutade kalaset med 20 lugna minuter och landade då på 90 minuter, samt 26 kilometer.

Efter träningen så har jag ordnat med tvätten hemma, för att sedan dra iväg på biltvätt och tankning av dito. Bra dag!

90 minutar’n

0

Fint längs Falun Borlänge-spåret idag. Men väldigt skralt med snö på sina ställen, tråkigt nog.

Godkväll på er.

Äntligen helg igen. Dränerad på mental energi efter fem dagar på jobbet. Även om det bara var ett kort pass på programmet, vilket torde vara enklare att komma ut på, så tog det de sedvanliga 2-3 timmarna att komma iväg. Jag behöver min lugna stund här i hemmet innan där jag laddar upp mig. Det är väl i sig inget fel på det förvisso.

Jag körde (vilket bilderna ovan skvallrar om) på Falun Borlänge-spåret idag. Kom en liten bit förbi Aspeboda-vägövergången. Något dåligt med snö och en temperatur som började närma sig minusgrader gjorde utförsbackarna ganska spännande. Höll på köra över en tant som åkte passgång i botten på en av de värsta backarna. Men det gick bra den här gången.

Under passets gång så samlade jag in tio impulser, fördelat på: 3 med stillastående start, 3 i uppförsbacke och 4 accelerationer. Kändes ganska så segt och tungt idag. Men plikttroget så körde jag mina enligt klockan 90 minuter och 23 kilometer.

Jag avslutade passet hemma med ett set vardera av mina TRX-övningar. En lagom dag med lite mindre träning än vanligt.

Ha en fin fredag!

 

105 minuter lugn stakning

0
Trots ganska sent pass (start kring 17), så behövde jag inte använda pannlampan många minuter. Skönt med vår.

Hej på er.

Jag var skapligt pigg till en början på dagen, men blev tröttare ju längre in i den jag kom. Gårdagens pass satte sina spår ändå, skoj! Skönt då att jag endast hade ett lätt och förhållandevis kort pass på agendan.

Trots 2-3 plusgrader när jag kom till Bergebo så var det ändå hyfsat lättfört, troligen hade det klara vädret torkat ut spåren en aning. Jag tog en vända ner till Vargliden och en ytterligare dryg kilometer längs Falun Borlänge-spåret innan jag vände tillbaka till Bergebo igen. Därefter hann jag med nästan en hel vända längs Igeltjärnsvägen tur och retur.

Förutom att bara åka lugnt så lade jag in tio stycken impulser: 4 stycken på 15 stavtag med stillastående start, 3 stycken på 15 stavtag uppför och 3 stycken accelerationer på totalt 24 stavtag.

På mina 1,45 h så hann jag 27 kilometer. Ett lagom pass. Kände mig något piggare under passet än vad jag var innan som tur är. Hemma igen så betade jag av mitt stab- och snabbstyrkepass också.

Ha en fin kväll!

Är du också galen i längdskidåkning? Från och med nu kan du göra det med varma händer och fötter!

0

Som längdskidåkare är du utsatt för elementen, mitt i naturen i den magiska vita snön. Fingrarna och tårna är vanligtvis de första som känner sig kalla och därifrån sprider sig kylan långsamt till resten av kroppen. Att träna på ett avslappnat sätt är ofta uteslutet, särskilt de dagar då temperaturen sjunker under noll, och längdskidåkning kan bli en kamp mot kylan. Men från och med nu är det du som vinner!

Uppvärmda handskar

HeatPerformance® har utvecklat uppvärmda handskar speciellt för vintersporter. Utförd i tidlös svart, ett underbart mjukt foder och med ett kraftfullt värmesystem. Uppvärmningen styrs av ett 7,4 V – 2600 mAh frostskyddsbatteri som värmer handsken i mellan 2,5 och 8 timmar. Hur länge batterierna räcker beror på omgivningstemperaturen och på vilket läge du ställer in värmesystemet. Tryck på knappen en gång för måttlig värme, tryck igen för medelvärme och tryck slutligen en sista gång för högsta värmeinställning. Även vid -25 °C håller du händerna varma. Låt de kalla dagarna komma!

Funktioner

HeatPerformance® uppvärmda skidhandskarna finns i vackra mönster, eftersom de också är mycket attraktiva. Men de är inte bara vackra, de är också mycket hållbara tack vare användningen av högkvalitativa material: smidigt getläder i kombination med softshell. Konstruktionen i flera delar följer handens ergonomiska form och garanterar en bekväm passform. Handskarna är naturligtvis vind- och stänkskyddade, men de andas också.

Uppvärmda strumpor

Som längdskidåkare vet du att rätt strumpor bidrar till en bekväm upplevelse. En viktig anledning att bära strumpor är att hålla fötterna varma. Så varför inte unna dig en 5-stjärnig upplevelse och satsa på eluppvärmda strumpor!

De uppvärmda skidstrumporna från HeatPerformance® är utrustade med värmeelement som drivs av ett 7,4 V – 2600 mAh frostskyddsbatteri. Värmeelementen består av supertunna, flexibla koltrådar. Dessa kablar strålar värmen runt tårna.  Dessutom är det väldigt trevligt att du inte känner av dem när du bär dem.

 

Funktioner

HeatPerformance® har utvecklat uppvärmda strumpor speciellt för vintersporter som håller fötterna varma även i de kallaste förhållanden. Värmesystemet har en utgång på 5,5 V. Detta garanterar att strumporna värms upp snabbt och att du enkelt kan ställa dem i lägsta eller mellersta läget efter 5 minuter.

Batterierna räcker mellan 3 och 10 timmar. Så om du vill vara på den säkra sidan är det lämpligt att ta med dig en extra uppsättning batterier på din längdskidresa.

Överst på strumpan finns en liten ficka där du kan förvara batteriet. Strumpan är extra lång så att fickan kommer att vara ovanför dina längdskidskor.

Det är också väldigt trevligt att strumporna kan tvättas i tvättmaskinen (på handtvättinställningen) och de levereras med en dubbel batteriladdare. Batterierna är helt laddade inom 4 timmar.

 

Uppvärmda kläder

Vill du ta en paus under din längdskidresa? Se sedan till att du inte svalnar för snabbt. Om du sitter stilla saktar blodcirkulationen ner och du kan bli förkyld. Kylan känns först i kroppens ändar, t.ex. i näsan, öronen, läpparna, fingrarna och tårna. Så klä dig varmt! Flera lager av kläder isolerar bra. Men vad händer om du har förlorat värmen och din kropp inte kan få igång den inre värmaren?

Få en hjälpande hand med uppvärmda kläder. Till exempel uppvärmda byxor och skjortor, en uppvärmd jacka eller en uppvärmd väst. En uppvärmd balaclava eller en uppvärmd hatt kommer också att hålla huvudet varmt och se till att du från och med nu kan utöva din hobby bekvämt utan att behöva oroa dig för kylan.

Fest på min balkong

0


Godkväll!

Efter två vilodagar så var det dags att kliva rakt in i hetluften igen. Bestämde mig för att även denna onsdag köra ute på balkongen, precis som förra veckan. Planen var att köra något mindre i totaltid och marginellt hårdare.

Upplägget som följer:

Skierg började jag med, och som vanligt körde jag tio minuter i sub 2,00-tempo med 20 snabba drag vid minut fyra och nio. Sedan intervallerna då:

De tre stycken treminutersintervaller jag började med hade upplägget: första minuten sub 1,40 – andra minuten sub 1,50 – tredje minuten sub 1,40. I övrigt var det bara full gas, nästan åtminstone. Fina tider och okej känsla. Lite ringrostig till en början efter den långa vilan. Hela passet hit kördes på motstånd 8.

Avslutningen blev tio nya minuter i sub 2,00-tempo, men på motstånd 5 och med målet att ligga på 60 eller högre i frekvens, för att få upp rörelsemönstret utan att belasta musklerna för mycket.

Del två blev löpband (skräll va?!):

Här körde jag en sedvanlig upp- och nedvarvning på tio minuter @ 15 km/h och 0% lutning. Under uppvärmningen blev det också 3 x 20”-20” @ 20 km/h, 0%, för att väcka igång benen.

Intervallerna:

– 3’ @ 19,6 km/h, 0% + 2’ @ 19,7 km/h, 0%
– 3 x 60”-30” @ 20 km/h, 1%
– 4’ @ 12,1 km/h, 10% + 3’ @ 12,2 km/h, 10%

Det blev tufft, men hyfsad kontroll. Småont i hälsenan till en början, men det gav sig som tur är.

Hela kalaset avslutades med 400 repetitioner av mina gluteusövningar och 200 stycken repetioner kettlebell. Något mindre än vanligt med andra ord, för att försöka få till någon form av tapering inför Vasaloppet.

Vi hörs!

Äntligen släppte det! 4:a i Bessemerloppet

2
Pontus Nordström och jag strax efter målgång
Jag, Jonatan Steen och Pontus
Resultat Bessemerloppet 2022. Resten finns här.

Hej.

Sådär, äntligen så hade jag bra kropp och känsla. För första gången denna säsong så stämde det! Kropp, skalle, skidor (samma par DP sprint som alla lopp i år, vi har inte ens testat skidorna innan start, bara ställt oss på och kört) och allt var äntligen på topp. Sent ska syndaren vakna.

Jag kom iväg bra i starten, något avvaktande ett tag innan Joel Andersson och Andreas Svensson stampade på. Jag lyckades gå med dessa två och vi bildade en tättrrio.

Inför varvningen efter två varv så var det ett spurtpris. När mina medtävlande började köra någon kilometer innan det så fick jag släppa direkt. Jag lyckades dock gå ikapp grabbarna igen efter varvningen, därefter kom även Pontus och Konrad ikapp.

Kroppen kändes bra hela vägen, men jag har inte det där fartomslaget som främst Andreas Svensson och Joel Andersson hade, det var mest därför jag fick släppa på slutet av varv fyra och hamnade då tillsammans med Pontus Nordström.

På sista varvet turades jag och Pontus om att dra. Pontus ryckte rejält i de två sista backarna, jag lyckades komma tillbaka, gå förbi en stund innan upploppet och därefter bli passerad igen. Men jag gick i mål som en riktigt nöjd fyra ändå! Skönt att kroppen äntligen vill spela på lag.

Konstigt nog så känner jag en tomhet nu efter loppet, vilket jag gjorde förra helgen också. Tycker det mesta bara känns uppgivet och tråkigt. Ångest inför att jobba imorgon, tycker det mesta i mitt liv bara känns så tråkigt. Jag skulle vilja ha något kul i mitt liv igen.. Livslusten är som bortblåst, trots att inte något speciellt hänt.

Siffror från loppet:

1,57,09 timmar

47,81 kilometer

24,5 km/h snittfart

169 snittpuls

183 maxpuls

243 snittwatt

Lugnt och fint pass

0
Inte ofta jag tränat med brillor denna vinter, på grund av mörkret. Men idag åkte dom äntligen på!
Falun Borlänge-spåret

Tjena!

Idag har jag kört ett lätt, lugnt, fint och soligt stakpass. Utgick från Bergebo och åkte min längsta vända för året och säsongen längs Falun Borlänge-spåret.

Fina förhållanden i spåren idag. Några ispassager efter Vargliden, annars var det kanonfina spår. Jag vände efter 43,5 minuter, då var jag mellan Aspeboda-vägen och Morbygden. Synd att det varit så dålig vinter i år, jag gillar verkligen det här spåret!

Passet idag blev 90 minuter och 23,6 kilometer. Enbart lugn stakning.